Els aliments fermentats i la fibra poden reduir els nivells d’estrès: nou estudi

Quan volem combatre l’estrès, sovint ens diuen que la millor opció és fer exercici, dedicar temps a les nostres activitats preferides o provar la meditació o l’atenció plena. Però menjar uns tipus d’aliments determinats també pot ser una manera eficaç de combatre l’estrès, d’acord amb la investigació que hem publicat uns quants membres d’APC Microbiome Ireland.

El nostre darrer estudi demostra que menjar més aliments fermentats i fibra diàriament durant quatre setmanes va tenir un efecte significatiu en la reducció dels nivells d’estrès percebuts.

Aquesta darrera dècada, s’han publicat un gran nombre d’investigacions que demostren que la dieta pot tenir un fort impacte en la nostra salut mental. Fins i tot, una dieta saludable pot reduir el risc de moltes malalties mentals comunes.

Els mecanismes pels quals la dieta té un efecte en la salut mental encara no s’entenen del tot, però una explicació la podem trobar en la relació entre el cervell i el microbioma (els bilions de bacteris que viuen al nostre intestí). L’anomenat eix intestí-cervell fa que el cervell i l’intestí estiguin constantment comunicats, cosa que permet que es produeixin funcions corporals essencials com la digestió i la gana. També significa que els centres emocionals i cognitius del cervell estan estretament connectats amb l’intestí.

Tot i que investigacions anteriors han demostrat que l’estrès i el comportament també tenen relació amb el microbioma, fins ara no quedava clar si el fet de canviar la dieta (i, per tant, el nostre microbioma) podia tenir un efecte diferent sobre els nivells d’estrès.

Això es proposava el nostre estudi. Per provar-ho, vam reunir quaranta-cinc persones sanes amb dietes relativament baixes en fibra, entre divuit anys i cinquanta-nou. Més de la meitat eren dones. Els participants es van dividir en dos grups i se’ls va assignar aleatòriament una dieta perquè la seguissin durant les quatre setmanes de durada de l’estudi.

Al voltant de la meitat els van assignar una dieta dissenyada per la doctora nutricionista Kirsten Berding, que augmentava la quantitat d’aliments prebiòtics i fermentats que menjaven. És l’anomena dieta “psicobiòtica”, i incloïa aliments que s’han relacionat amb una salut mental més bona.

Aquest grup va rebre una sessió d’educació individual amb un dietista tant al començament  de l’estudi com a la meitat. Els van dir que haurien d’incloure entre sis i vuit porcions diàries de fruites i verdures riques en fibres prebiòtiques (com ara ceba, porro, col, pomes, plàtans i civada), entre cinc i vuit porcions de cereals el dia i entre tres i quatre racions de llegums per setmana. També els van dir que incloguessin entre dues i tres porcions d’aliments fermentats cada dia (com ara xucrut, quefir i kombutxa). Els participants de la dieta de control només van rebre consells dietètics generals, basats en la piràmide d’alimentació saludable.

Menys estrès

Els qui havien seguit la dieta psicobiòtica van dir que se sentien menys estressats en comparació amb els qui havien seguit la dieta de control. També hi va haver una correlació directa entre el seguiment estricte de la dieta dels participants i els seus nivells d’estrès percebuts, i els qui van menjar més aliments psicobiòtics durant les quatre setmanes van reportar més reducció dels nivells d’estrès percebuts.

Curiosament, la qualitat del son va millorar en tots dos grups, tot i que els de la dieta psicobiòtica van reportar millores més grans en el son. Altres estudis també han demostrat que els microbis intestinals estan implicats en els processos del son, cosa que pot explicar aquest vincle.

La dieta psicobiòtica només va causar canvis subtils en la composició i la funció dels microbis a l’intestí. Tanmateix, vam observar canvis significatius en el nivell de determinades substàncies químiques clau produïdes per aquests microbis intestinals. Alguns d’aquests productes químics s’han relacionat amb la salut mental, cosa que pot explicar per què els participants d’aquesta dieta es van sentir menys estressats.

Els nostres resultats suggereixen que es poden fer dietes específiques per a reduir els nivells d’estrès percebuts. Aquest tipus de dieta també pot ajudar a protegir la salut mental a llarg termini, atès que s’adreça als microbis de l’intestí.

Tot i que aquests resultats són encoratjadors, el nostre estudi no està exempt de limitacions. En primer lloc, la mostra és petita a causa de les restriccions per la pandèmia. En segon lloc, la curta durada de l’estudi pot haver limitat els canvis que vam observar, i no queda clar quant de temps durarien. Per tant, caldrà fer estudis a llarg termini.

En tercer lloc, els participants van ser els qui prenien nota de la dieta diària, i aquest mètode pot ser susceptible d’error i biaix, especialment quan s’estima la ingesta d’aliments. I tot i que vam fer tot el possible per a assegurar-nos que els participants no sabien a quin grup els havien assignat, és possible que ho endevinessin pels consells nutricionals que els van donar. Això pot haver afectat les respostes que van donar. Finalment, el nostre estudi només va analitzar persones que ja estaven sanes. Això vol dir que no sabem quin efecte pot tenir aquesta dieta en algú que tingui algun problema de salut.

Així i tot, el nostre estudi ofereix proves que una manera eficaç de reduir l’estrès pot ser amb la dieta. Serà interessant saber si aquests resultats també es poden replicar en persones que tenen trastorns relacionats amb l’estrès, com ara l’ansietat i la depressió. També afegeix més proves en aquest camp d’investigació, mostrant una associació entre la dieta, el microbioma i la salut mental.

De manera que si un dia us sentiu especialment estressats, potser voldreu parar més atenció a què mengeu per dinar o per sopar. Incloure més fibra i aliments fermentats durant unes setmanes us pot ajudar a sentir-vos una mica menys estressats.

John Cryan és vice-rector de recerca i innovació a la Universitat de Cork. Aquest article va ser publicat originalment a The Conversation.