Valors nutricionals de la fruita d’estiu

Els nutrients, la fibra i els polifenols són les principals substàncies que ens aporta la fruita d'estiu

VilaWeb
Dolors Borau
16.08.2020 - 20:00

La premsa lliure no la paga el govern, la paguen els lectors


Fes-te de VilaWeb, fem-nos lliures

Alimentació saludable

  • Els aliments ens aporten els nutrients necessaris per al bon funcionament del nostre organisme.
  • L’alimentació saludable ha de ser forçosament variada i incloure tots els grups d’aliments.
  • Una alimentació variada assegura la ingesta de tots els nutrients.

Els nutrients

Els nutrients que necessitem per viure són els següents:

  • Hidrats de carboni o glúcids
  • Proteïnes
  • Greixos
  • Vitamines
  • Minerals
  • Aigua

Les fruites d’estiu ens en proporcionen els següents:

  • Aigua
  • Hidrats de carboni en forma de glucosa i fructosa
  • Vitamines: provitamina A (que dins l’organisme es convertirà en vitamina A) i vitamina C
  • Minerals: potassi, calci, magnesi

La fibra

  • No es considera un nutrient perquè els nostres enzims digestius no la poden digerir i, per tant, no la podem assimilar.
  • Com que no s’absorbeix, no aporta cap quilocaloria a la nostra dieta.
  • Unes substàncies que formen part de l’estructura de les parets cel·lulars dels vegetals s’anomenen ‘fibra dietètica’.
  • Té la mateixa composició química (carboni, hidrogen i oxigen) que els hidrats de carboni.
  • Circula pel sistema digestiu exercint el paper d’arrossegador fins que s’elimina a la femta.
  • Les fibres són parcialment fermentades pels bacteris intestinals, i aquesta fermentació és necessària i beneficiosa per a la flora intestinal.
  • L’aportació de fibra a la dieta està relacionada amb una menor incidència de càncer de còlon.
  • És molt millor menjar aliments rics en fibra que comprar preparats de fibra a la farmàcia.
  • Es recomana prendre un mínim diari de 30g de fibra: s’aconsegueixen menjant de dues a tres racions de fruita diàries, de dues a tres racions de verdura diàries, afegint pa i cereals integrals a la dieta i menjant de dues a tres racions de llegum cada setmana.
  • Hi ha dos tipus de fibra i tots dos són beneficiosos: la fibra soluble i la fibra no soluble.

La fibra soluble

  • La fibra soluble té la capacitat d’absorbir aigua i augmentar el volum de la femta, tot donant-li una consistència més òptima per a la seva evacuació.
  • Té un alt grau de fermentació i produeix substàncies beneficioses per als budells.
  • Es tracta de fibres com la pectina (de les fruites) i les gomes i gelees (que contenen les algues) que confereixen una textura gelatinosa.
  • També es troba a les fruites, verdures, els llegums i alguns cereals (com l’ordi i la civada).

La fibra no soluble

  • La fibra no soluble facilita el pas ràpid dels aliments pel tracte digestiu.
  • Els bacteris del còlon no la poden fermentar.
  • També absorbeix aigua i fa augmentar de volum de la femta.
  • Es troba als vegetals de fulla verda, a la fruita seca, a la pell de la fruita i als cereals integrals.
  • Són la cel·lulosa, l’hemicel·lulosa i la lignina.

Els polifenols

  • Són unes substàncies químiques d’origen vegetal amb poder antioxidant.
  • Són les substàncies que les plantes generen per superar les situacions estressants que enduren pel fet de créixer a la intempèrie, i quan ingerim fruita i verdura les incorporem al nostre organisme.
  • Els bacteris intestinals transformen els polifenols en composts beneficiosos.
  • Redueixen l’estrès oxidatiu del nostre organisme, actuen com a antiinflamatoris, influeixen en el sistema immunitari i hormonal, tenen un efecte protector del sistema cardiovascular i redueixen l’aparició de diabetis, obesitat i càncer.
  • El contingut en polifenols depèn del lloc on es cultiven, del tipus de cultiu i de l’estacionalitat.
  • El contingut en polifenols és més elevat si les fruites i verdures es conreen en terres sanes i cuidades, si no s’utilitzen segons quins productes químics per fertilitzar i per fumigar, si són productes propis de l’estació, si són de proximitat i si el temps que ha passat d’ençà que es recol·lecta el producte fins que es consumeix és curt.

Taula que mostra el contingut en nutrients d’algunes fruites d’estiu en comparació al pa i a la carn de pollastre

Font: Taula de composició d’aliments, CESNID-Publicacions de la Universitat de Barcelona 2002.

Interpretació de la taula

  • La quantitat de quilocalories de la fruita (en igualtat de pes: 100g) és molt menor que la del pa i la de la carn de pollastre.
  • El contingut en aigua és molt més elevat en la fruita.
  • Les fruites no són aliments proteics, el pa aporta proteïnes vegetals i la carn ens aporta proteïnes animals en una quantitat elevada.
  • Les fruites no contenen greix (excepte les oleaginoses com l’alvocat, el coco i les olives).
  • La fruita aporta hidrats de carboni (glucosa i fructosa), però no té res a veure amb la quantitat que ens n’aporten els farinacis (que són rics en midó), per això el valor calòric de la fruita fresca és molt menor.
  • La fruita conté fibra, i el pa també, perquè es fa amb cereals. En canvi, la carn no en conté gens.
  • La quantitat de vitamina A de les fruites és la més elevada.
  • L’única manera d’obtenir tots els nutrients dins la dieta és fer una alimentació variada amb tots els grups d’aliments.

Més notícies

La premsa lliure no la paga el govern. La paguem els lectors.

Fes-te de VilaWeb, fem-nos lliures.

Fer-me'n subscriptor
des de 60€ l'any / 5€ el mes