Fes-te subscriptor de VilaWeb

Aquest diari existeix perquè més de vint mil lectors han decidit que poden i volen pagar cinc euros el mes perquè tots rebeu tota la informació amb accés obert. Però no n'hi ha prou. En necessitem més. Tu ho vols i pots? Fes-te'n subscriptor ací.

Alimentació saludable

  • Els aliments ens aporten els nutrients necessaris per al bon funcionament del nostre organisme.
  • L’alimentació saludable ha de ser forçosament variada i incloure tots els grups d’aliments.
  • Una alimentació variada assegura la ingesta de tots els nutrients.

Els nutrients

Els nutrients que necessitem per viure són els següents:

  • Hidrats de carboni o glúcids
  • Proteïnes
  • Greixos
  • Vitamines
  • Minerals
  • Aigua

Les fruites d’estiu ens en proporcionen els següents:

  • Aigua
  • Hidrats de carboni en forma de glucosa i fructosa
  • Vitamines: provitamina A (que dins l’organisme es convertirà en vitamina A) i vitamina C
  • Minerals: potassi, calci, magnesi

La fibra

  • No es considera un nutrient perquè els nostres enzims digestius no la poden digerir i, per tant, no la podem assimilar.
  • Com que no s’absorbeix, no aporta cap quilocaloria a la nostra dieta.
  • Unes substàncies que formen part de l’estructura de les parets cel·lulars dels vegetals s’anomenen ‘fibra dietètica’.
  • Té la mateixa composició química (carboni, hidrogen i oxigen) que els hidrats de carboni.
  • Circula pel sistema digestiu exercint el paper d’arrossegador fins que s’elimina a la femta.
  • Les fibres són parcialment fermentades pels bacteris intestinals, i aquesta fermentació és necessària i beneficiosa per a la flora intestinal.
  • L’aportació de fibra a la dieta està relacionada amb una menor incidència de càncer de còlon.
  • És molt millor menjar aliments rics en fibra que comprar preparats de fibra a la farmàcia.
  • Es recomana prendre un mínim diari de 30g de fibra: s’aconsegueixen menjant de dues a tres racions de fruita diàries, de dues a tres racions de verdura diàries, afegint pa i cereals integrals a la dieta i menjant de dues a tres racions de llegum cada setmana.
  • Hi ha dos tipus de fibra i tots dos són beneficiosos: la fibra soluble i la fibra no soluble.

La fibra soluble

  • La fibra soluble té la capacitat d’absorbir aigua i augmentar el volum de la femta, tot donant-li una consistència més òptima per a la seva evacuació.
  • Té un alt grau de fermentació i produeix substàncies beneficioses per als budells.
  • Es tracta de fibres com la pectina (de les fruites) i les gomes i gelees (que contenen les algues) que confereixen una textura gelatinosa.
  • També es troba a les fruites, verdures, els llegums i alguns cereals (com l’ordi i la civada).

La fibra no soluble

  • La fibra no soluble facilita el pas ràpid dels aliments pel tracte digestiu.
  • Els bacteris del còlon no la poden fermentar.
  • També absorbeix aigua i fa augmentar de volum de la femta.
  • Es troba als vegetals de fulla verda, a la fruita seca, a la pell de la fruita i als cereals integrals.
  • Són la cel·lulosa, l’hemicel·lulosa i la lignina.

Els polifenols

  • Són unes substàncies químiques d’origen vegetal amb poder antioxidant.
  • Són les substàncies que les plantes generen per superar les situacions estressants que enduren pel fet de créixer a la intempèrie, i quan ingerim fruita i verdura les incorporem al nostre organisme.
  • Els bacteris intestinals transformen els polifenols en composts beneficiosos.
  • Redueixen l’estrès oxidatiu del nostre organisme, actuen com a antiinflamatoris, influeixen en el sistema immunitari i hormonal, tenen un efecte protector del sistema cardiovascular i redueixen l’aparició de diabetis, obesitat i càncer.
  • El contingut en polifenols depèn del lloc on es cultiven, del tipus de cultiu i de l’estacionalitat.
  • El contingut en polifenols és més elevat si les fruites i verdures es conreen en terres sanes i cuidades, si no s’utilitzen segons quins productes químics per fertilitzar i per fumigar, si són productes propis de l’estació, si són de proximitat i si el temps que ha passat d’ençà que es recol·lecta el producte fins que es consumeix és curt.

Taula que mostra el contingut en nutrients d’algunes fruites d’estiu en comparació al pa i a la carn de pollastre

Font: Taula de composició d’aliments, CESNID-Publicacions de la Universitat de Barcelona 2002.

Interpretació de la taula

  • La quantitat de quilocalories de la fruita (en igualtat de pes: 100g) és molt menor que la del pa i la de la carn de pollastre.
  • El contingut en aigua és molt més elevat en la fruita.
  • Les fruites no són aliments proteics, el pa aporta proteïnes vegetals i la carn ens aporta proteïnes animals en una quantitat elevada.
  • Les fruites no contenen greix (excepte les oleaginoses com l’alvocat, el coco i les olives).
  • La fruita aporta hidrats de carboni (glucosa i fructosa), però no té res a veure amb la quantitat que ens n’aporten els farinacis (que són rics en midó), per això el valor calòric de la fruita fresca és molt menor.
  • La fruita conté fibra, i el pa també, perquè es fa amb cereals. En canvi, la carn no en conté gens.
  • La quantitat de vitamina A de les fruites és la més elevada.
  • L’única manera d’obtenir tots els nutrients dins la dieta és fer una alimentació variada amb tots els grups d’aliments.

Fes-te'n subscriptor i construeix amb VilaWeb25 el diari nou que els Països Catalans necessiten ara.

60€/any | 18€/trimestre
120€/any | 35€/trimestre

Si no pots, o no vols, fer-te'n subscriptor, ara també ens pots ajudar fent una donació única.