16.08.2020 - 21:50
Alimentació saludable
- Els aliments ens aporten els nutrients necessaris per al bon funcionament del nostre organisme.
- L’alimentació saludable ha de ser forçosament variada i incloure tots els grups d’aliments.
- Una alimentació variada assegura la ingesta de tots els nutrients.
Els nutrients
Els nutrients que necessitem per viure són els següents:
- Hidrats de carboni o glúcids
- Proteïnes
- Greixos
- Vitamines
- Minerals
- Aigua
Les fruites d’estiu ens en proporcionen els següents:
- Aigua
- Hidrats de carboni en forma de glucosa i fructosa
- Vitamines: provitamina A (que dins l’organisme es convertirà en vitamina A) i vitamina C
- Minerals: potassi, calci, magnesi
La fibra
- No es considera un nutrient perquè els nostres enzims digestius no la poden digerir i, per tant, no la podem assimilar.
- Com que no s’absorbeix, no aporta cap quilocaloria a la nostra dieta.
- Unes substàncies que formen part de l’estructura de les parets cel·lulars dels vegetals s’anomenen ‘fibra dietètica’.
- Té la mateixa composició química (carboni, hidrogen i oxigen) que els hidrats de carboni.
- Circula pel sistema digestiu exercint el paper d’arrossegador fins que s’elimina a la femta.
- Les fibres són parcialment fermentades pels bacteris intestinals, i aquesta fermentació és necessària i beneficiosa per a la flora intestinal.
- L’aportació de fibra a la dieta està relacionada amb una menor incidència de càncer de còlon.
- És molt millor menjar aliments rics en fibra que comprar preparats de fibra a la farmàcia.
- Es recomana prendre un mínim diari de 30g de fibra: s’aconsegueixen menjant de dues a tres racions de fruita diàries, de dues a tres racions de verdura diàries, afegint pa i cereals integrals a la dieta i menjant de dues a tres racions de llegum cada setmana.
- Hi ha dos tipus de fibra i tots dos són beneficiosos: la fibra soluble i la fibra no soluble.
La fibra soluble
- La fibra soluble té la capacitat d’absorbir aigua i augmentar el volum de la femta, tot donant-li una consistència més òptima per a la seva evacuació.
- Té un alt grau de fermentació i produeix substàncies beneficioses per als budells.
- Es tracta de fibres com la pectina (de les fruites) i les gomes i gelees (que contenen les algues) que confereixen una textura gelatinosa.
- També es troba a les fruites, verdures, els llegums i alguns cereals (com l’ordi i la civada).
La fibra no soluble
- La fibra no soluble facilita el pas ràpid dels aliments pel tracte digestiu.
- Els bacteris del còlon no la poden fermentar.
- També absorbeix aigua i fa augmentar de volum de la femta.
- Es troba als vegetals de fulla verda, a la fruita seca, a la pell de la fruita i als cereals integrals.
- Són la cel·lulosa, l’hemicel·lulosa i la lignina.
Els polifenols
- Són unes substàncies químiques d’origen vegetal amb poder antioxidant.
- Són les substàncies que les plantes generen per superar les situacions estressants que enduren pel fet de créixer a la intempèrie, i quan ingerim fruita i verdura les incorporem al nostre organisme.
- Els bacteris intestinals transformen els polifenols en composts beneficiosos.
- Redueixen l’estrès oxidatiu del nostre organisme, actuen com a antiinflamatoris, influeixen en el sistema immunitari i hormonal, tenen un efecte protector del sistema cardiovascular i redueixen l’aparició de diabetis, obesitat i càncer.
- El contingut en polifenols depèn del lloc on es cultiven, del tipus de cultiu i de l’estacionalitat.
- El contingut en polifenols és més elevat si les fruites i verdures es conreen en terres sanes i cuidades, si no s’utilitzen segons quins productes químics per fertilitzar i per fumigar, si són productes propis de l’estació, si són de proximitat i si el temps que ha passat d’ençà que es recol·lecta el producte fins que es consumeix és curt.
Taula que mostra el contingut en nutrients d’algunes fruites d’estiu en comparació al pa i a la carn de pollastre
Interpretació de la taula
- La quantitat de quilocalories de la fruita (en igualtat de pes: 100g) és molt menor que la del pa i la de la carn de pollastre.
- El contingut en aigua és molt més elevat en la fruita.
- Les fruites no són aliments proteics, el pa aporta proteïnes vegetals i la carn ens aporta proteïnes animals en una quantitat elevada.
- Les fruites no contenen greix (excepte les oleaginoses com l’alvocat, el coco i les olives).
- La fruita aporta hidrats de carboni (glucosa i fructosa), però no té res a veure amb la quantitat que ens n’aporten els farinacis (que són rics en midó), per això el valor calòric de la fruita fresca és molt menor.
- La fruita conté fibra, i el pa també, perquè es fa amb cereals. En canvi, la carn no en conté gens.
- La quantitat de vitamina A de les fruites és la més elevada.
- L’única manera d’obtenir tots els nutrients dins la dieta és fer una alimentació variada amb tots els grups d’aliments.
