Per què hauríem de menjar cinc vegades el dia?

La combinació de fer cinc àpats el dia i seguir una dieta saludable es relaciona amb una incidència més baixa de sobrepès i obesitat

La premsa lliure no la paga el govern, la paguen els lectors


Fes-te de VilaWeb, fem-nos lliures

Aquests darrers anys, hem après que no tan sols importa què mengem, sinó com i quan. En aquest sentit, el nostre equip de recerca ha demostrat que tant la freqüència dels àpats com la seva regularitat es relacionen amb un índex de massa corporal més baix i amb menys acumulació de greix.

Aquests resultats coincideixen amb altres estudis epidemiològics que també conclouen que menjar cinc vegades el dia pot ser una estratègia per a prevenir l’obesitat. Per què? La resposta és complexa, però hi ha diversos mecanismes que poden explicar-ho.

1. Com més temps passem sense menjar, més fam tindrem… i menjarem més

La gana i la sacietat es regulen de manera homeostàtica, això significa que com més temps hem passat en dejú, més fam tindrem. És inevitable: si hem desdejunat d’hora i, per alguna raó, mengem més tard de l’habitual, menjarem molt més que no caldria. Això passa perquè els nostres nivells d’energia (i, sobretot, de glucosa) seran tan baixos, que a l’hora de seure a taula devorarem el menjar.

En canvi, si repartim la ingesta d’energia i nutrients al llarg del dia, la gana serà solament la sensació que ens indica que hem de menjar, i prou. Cal assenyalar que la recomanació de fer cinc àpats el dia no es refereix a fer cinc tiberis, sinó tres àpats principals (desdejuni, menjar i sopar) i dues mossades, una a mig matí i una altra a mitja tarda.

A més, el sopar no ha de ser copiós i s’ha de fer, com a mínim, entre dues i tres hores abans de l’hora habitual d’anar a dormir. També és molt important que durant les hores nocturnes, quan hauríem d’estar dormint, no mengem. El cos no està programat fisiològicament per a gestionar nutrients i energia en les hores de son.

 2. L’organisme gestiona millor les calories i els nutrients, sobretot la glucosa

Els resultats d’estudis experimentals suggereixen que una freqüència de cinc àpats el dia s’associa amb una despesa calòrica més gran i una taxa d’ús de les reserves de greix més alta. A més, el nostre cos fa servir les calories i els nutrients a mesura que van arribant. Així, de cada ingesta, només una petita part de les calories seran guardades com a reserva en el teixit adipós.

En canvi, si fem menys àpats però més copiosos, emmagatzemarem més part de l’energia restant. Per això, una freqüència més baixa d’àpats s’associa amb el sobrepès i l’obesitat. Menjar menys vegades el dia no farà pas que el nostre cos utilitzi l’energia de manera més eficient!

En aquesta mateixa línia, s’ha demostrat que repartir la ingesta energètica en petits àpats durant el dia s’associa a un millor control dels nivells de glucosa un cop hem dinat. És a dir, l’organisme humà gestiona de manera més eficaç els carbohidrats quan s’ingereixen en àpats repartits que no pas si s’ingereixen tots al mateix temps.

Recordem que per a fer servir l’energia que ens aporten els carbohidrats (en forma de glucosa), cal que el pàncrees generi i secreti una hormona molt important, la insulina. Si al nostre torrent sanguini hi arriba molta glucosa alhora, el pàncrees haurà de fer un sobreesforç, perquè haurà de generar molta més insulina.

Per una vegada, no passarà res, però si es fa sovint, pot acabar comportant alteracions metabòliques. Per això, als diabètics se’ls recomana sempre que fraccionin la ingesta de carbohidrats. D’aquesta manera aconsegueixen tenir més ben controlada aquesta patologia.

 3. Una freqüència més elevada d’àpats s’associa a un estil de vida més saludable

Finalment, segons indiquen els estudis, menjar de manera més freqüent s’associa a una dieta i un estil de vida més saludables. Si bé encara no podem explicar-ne amb certesa la relació causa-efecte, sí que sabem que la combinació de fer cinc àpats el dia i seguir una dieta saludable es relaciona amb una menor incidència de sobrepès i obesitat.

Així doncs, cada quant hem de menjar? Els estudis publicats indiquen que és recomanable menjar cada tres hores o quatre. És important insistir que menjar amb una certa freqüència no significa menjar més, sinó repartir la ingesta calòrica diària.

Convé recordar que si mantenim un cert ritme en els nostres horaris de menjar, evitarem picar entre hores. A vegades es confon freqüència amb picar, però la realitat és que piquem menys si hi ha una pauta d’àpats adequada al nostre estil de vida.

Posem un exemple (que cadascú hauria d’ajustar al seu costum horari): si desdejunem a les 8.00, convindria fer un petit mos a les 11.00, menjar a les 14.00, berenar a les 17.00 i sopar a les 21.00. D’aquesta manera, arribarem sempre amb la gana justa per a menjar. A més, com hem comentat, aquesta pauta ajudarà el nostre cos a gestionar l’energia i els nutrients de la dieta de manera més eficient, cosa que a llarg termini ens ajudarà a prevenir l’obesitat.

Finalment, cal recordar que en qüestions d’alimentació i salut, tot suma. No serveix de res fer cinc àpats el dia si no tenim en compte la qualitat de la dieta o si els nostres horaris de menjar són desestructurats, sense oblidar la importància de mantenir-nos actius físicament.

Maria Fernanda Zeron Rugerio és investigadora del Departament de Nutrició, Ciències de l’Alimentació i Gastronomia, a la Universitat de Barcelona (UB). Maria Izquierdo-Pulido és catedràtica del Departament de Nutrició, Ciències de l’Alimentació i Gastronomia també a la UB. Aquest article ha estat publicat originalment a The Conversation.

Més notícies

La premsa lliure no la paga el govern. La paguem els lectors.

Fes-te de VilaWeb, fem-nos lliures.

Fer-me'n subscriptor
des de 60€ l'any / 5€ el mes