La nutricionista Dolors Borau, responsable de l’espai gastronòmic Sopa de Lletres, és l’encarregada de preparar les receptes d’estiu de VilaWeb. Borau es va diplomar en dietètica i nutrició a 37 anys. Ho va fer per afecció, abans era professora de música. ‘No havia pensat mai que el món de l’alimentació tindria tanta importància i que seria tan vital.’ Des d’aleshores, s’ha dedicat a tots els vessants que li ha ofert la carrera, des de treballar fent dietes particulars, menús per a escoles i residències, fins a treballar per a col·lectius que necessiten suport, com persones discapacitades.

A més de nutricionista, Dolors Borau és escriptora. Escriu articles de divulgació a diverses revistes i és l’autora dels llibres Taula reservada i Com una pedra. Ara dedica bona part del temps a Sopa de Lletres, juntament amb Oriol Izquierdo. Aquest espai, al barri d’Horta de Barcelona, té una cafeteria i botiga de menjar per emportar. L’objectiu principal és fer menjar saludable i amb producte fresc i de proximitat. Això sí, sempre envoltat d’una manera o d’una altra del món de les lletres. El nom de l’espai no és banal. A Sopa de Lletres, la cultura i el menjar són inseparables. Si li demanes pel repte de futur, t’explica que esbrinar què estem disposats a fer per menjar bé sense cuinar a casa.

Abans, l‘època de l’any definia l’alimentació, ara això no sembla tan important.
—Hem perdut la idea d’estacionalitat perquè podem trobar qualsevol producte tot l’any. Abans, les famílies tenien molt clar quan era el temps de cada fruita i verdura. A cada estació, prenien les fruites i verdures que pertocaven. Ara tot això s’ha trastocat, perquè els sistemes de cultius treballen en hivernacles, o bé ho posen en càmeres refrigerants o es porten els productes d’altres països.

A l’estiu què ens recomaneu?
—Hauríem d’aprofitar que l’estiu és una època en què hi ha moltíssimes fruites i verdures i moltes hortalisses per consumir-les. Ens aporten moltes sals minerals que es perden quan fa calor, per la sudoració, i ens eviten de fer un esforç de digestió. L’estiu és el seu moment d’esplendor, conserven millor les vitamines i la polpa és més cruixent. També s’ha de beure molta aigua. Dit tot això, tampoc s’ha de deixar de menjar la proteïna en forma de carn, peix, ous, lactis, etc. Si es fa una vida activa, és a dir, es fa exercici, es va a la platja, a nedar, etc., també s’han d’ingerir hidrats de carboni i farinacis.

I per refrescar-nos, què us sembla la moda dels sucs i els batuts?
—El Col·legi de Dietistes, al qual pertanyo, defensa que masteguem, que les fruites i verdures es mengen senceres i completes i que els sucs verds i els sucs de tot en general no són la primera opció. Si un dia et ve de gust fer-te un suc o un batut, fantàstic. Però aquesta moda, com si això ens hagués de curar o salvar de tot, és absurda i no té cap base científica.

El món de l’alimentació està molt condicionat per les modes o tendències?
—Les modes es regeixen per un ideari temporal i canviant que ve donat per allò que ‘s’explica’ i que ‘es diu’ però gairebé mai té un fonament científic. Els dietistes diem que s’ha de menjar fruita cada dia, és igual si és abans o després d’un àpat, a mitja tarda o quan sigui, que es mengi quan vingui de gust, però que es mengi, i sencera. Així s’aprofitarà tota la polpa i tota la fibra, fonamental per al budell. Els sucs són secundaris, com els refrescos o la rebosteria. Podem prendre’n, però no ha de ser la primera opció. Ara estan molt de moda perquè representa que els sucs verds serveixen per a desintoxicar. Però si es fa una vida normal en què es treballa, es camina, s’esmorza, es dina, es berena, se sopa i no es consumeixen drogues ni es beu excessivament, això de la desintoxicació no té gaire sentit… El nostre organisme ja té els seus mecanismes de desintoxicació.

Quin és l’error més habitual que fem la majoria de gent a l’hora d’alimentar-nos?
—En general, els errors vénen causats pel poc temps que dediquem a la cuina, que ens fa reduir la quantitat d’ingredients que posem als plats i empobrir el conjunt de l’alimentació. El llegat de la cuina que passava de mares a filles a totes les cases s’ha trencat. Les mares ja no expliquen a les filles com han de cuinar. Els problemes han canviat, abans a les cases faltava menjar i ara no tenim temps. La manca de temps ens pot portar a fer una dieta molt més repetitiva perquè no tenim la capacitat de tenir olles al foc i hem d’anar per feina.

Com hauria de ser la nostra rutina alimentària per a aprofitar lenergia al màxim durant el dia?
—S’insisteix molt en els cinc àpats, i hi estic molt d’acord. És molt important no sortir de casa sense haver pres res, sempre hem de prendre alguna cosa que ens aporti energia, és a dir, glucosa. Per tant, al matí no es pot prendre només un cafè sol, el cafè és aigua, és com una infusió. Si volem un cafè, ha de ser amb llet o amb una torrada, o una peça de fruita. Al matí, encara que no es tingui gaire temps ni gaire gana, sempre s’ha de prendre alguna cosa que aporti una mica de glucosa, una fruita, un lacti, pa amb alguna cosa, és la millor opció.

A mig matí, s’ha de fer l’entrepà que toca, durant les hores del dia és quan més necessitem l’energia, són les hores en què estem més actius.

Per dinar és molt important que es faci un primer plat i un segon plat, el plat únic és molt complicat. La gent pensa que ho fa bé, però quan es fan un plat de pasta o arròs fan massa pasta o massa arròs, augmenten la quantitat de calories i no posen la quantitat de proteïna animal que es posarien en un segon plat. Per tant, jo insisteixo molt a dir que es faci un primer plat i un segon plat i les postres en forma de fruita.

A partir de la tarda s’ha d’anar reduint la ingesta, s’ha de berenar perquè ajuda a fer que no s’arribi desesperat al vespre, al nostre país se sopa massa tard. Podem berenar iogurt, fruita, fruits secs o fins i tot un petit entrepà.

I per sopar, alguna cosa molt lleugera, és a dir, a l’hivern sopes i plats caldosos, a l’estiu cremes de verdura, gaspatxos, amanides, verdura de mil maneres i un segon plat com una truita a la francesa, peix a la planxa o una cosa així.

Quin àpat s’hauria de fer abans de fer esport? I després?
—No és la meva especialitat i, a més, és molt canviant. Ara, és evident que si surts a fer esport, abans no pots haver menjat gaire perquè no podràs tenir una bona activitat. Sí que pots prendre una mica de fruita o fruits secs i emportar-te algunes barretes energètiques per si a mig camí et ve una baixada. I havent tornat, s’hauria de fer un àpat en què hi hagi hidrats de carboni, proteïnes, etc.

La moda de la soja és tan saludable com ens venen?
—La soja és un llegum i nosaltres tenim els nostres propis llegums, que són les llenties, els cigrons, els pèsols, les faves, etc. Aquests els tenim molt ben integrats a la nostra alimentació i els metabolitzem molt bé. La soja és un llegum de consum majoritari a l’est, al Japó sobretot, i per a molta gent ha estat una font d’al·lèrgies. Si no et fa al·lèrgia, en pots prendre, però tampoc no té més virtuts que els altres llegums. Si t’agrada, pren-ne, però no n’esperis miracles ni beneficis.

Sovint es recomana la soja a les dones quan tenen la menopausa.
—Diuen que a les dones els treu els fogots de la menopausa. La soja té una molècula que es diu fitosterol que s’assembla molt als estrògens, les hormones femenines. Quan l’organisme té la menopausa, es confon i diu, ‘mira, torno a tenir estrògens, per tant, ja no tindré fogots’. Però n’has de tenir moltes reserves perquè et faci efecte. Per tant, ajuda a prevenir la menopausa sempre que n’hagis consumit tota la vida i en tinguis reserves a l’organisme. Si comences a prendre soja quan tens la menopausa, fas tard. L’alimentació no és un medicament.

En algunes de les vostres receptes, com la de l’amanida de cigrons o l’amanida de llenties amb pernil ibèric parleu molt bé dels llegums. Per què? En mengem prou?
—Va haver-hi un temps en què els llegums van deixar d’estar de moda, estaven mal vistos perquè era un menjar de pobre. A la postguerra, la societat va tenir molta sort dels llegums, però és clar, era un plat associat a èpoques de misèria i penúria i es va menysprear. Quan la gent va començar a prosperar, va deixar de menjar-ne i a les cases se’n va perdre el costum. Hi ha tota una generació, doncs, que no hi està acostumada. Però després, els nutricionistes i els metges vam veure que menysteníem un dels aliments més complets que hi ha, perquè els llegums són brutals.

Per què són tan bons?
—De la mateixa manera que, en el món animal, es considera que la millor proteïna i la més completa és l’ou, tal com explicava a la recepta dels ous farcits, perquè dins d’un ou hi ha una substància que pot esdevenir un ésser i això és brutal perquè ho té tot. Doncs, en el món vegetal, passa igual amb els llegums. Oi que quan érem petits tots plantàvem una mongeta a l’escola i vèiem com esdevenia tot un vegetal? Els llegums aporten un volum de nutrients espectacular en molt poca quantitat, perquè estan preparats per ser molt grans, per ser una nova vida. No hi haurà mai cap aliment que aporti tantes proteïnes vegetals, a part dels fruits secs, que també són llavors, ni tanta fibra. El llegum és el més poderós, és el que activa més el trànsit intestinal. Molts estrenyiments es resolen si se’n menja tres cops per setmana. Aporta energia, perquè és un farinaci, i proteïnes vegetals. Per tant, amb els llegums també t’estalvies de menjar tanta carn, si no t’agrada gaire, i a més tenen molta fibra i minerals. Els llegums són una bomba alimentària, això sí que és un miracle.

A moltes de les vostres receptes feu la versió vegetariana.
—Cada cop hi ha més població vegetariana o vegana, per això vaig decidir de posar la versió vegetariana, però no és una dieta que jo estimi. Com a nutricionista, crec que la dieta vegetariana no és completa. I ja sé que se’m tirarà molta gent a sobre, però crec que de la mateixa manera que els vegetals han de ser la base de l’alimentació, també són necessaris els ous, la llet (un altre aliment que avui es qüestiona, i diuen que si causa càncer o malalties, i no és veritat), el peix, que ens aporta una quantitat de iode molt important, i també cal menjar carn, i ho puc argumentar.

Amb quins aliments es pot pal·liar la manca de vitamines d’aquesta mena de dietes?
—Els vegetarians poden tenir problemes amb alguna vitamina del grup B, que l’aporta la carn, però sobretot el problema és amb el ferro. El ferro és imprescindible, sense ferro tenim anèmia. I quin és el problema d’aquestes dietes? Que el ferro de les llenties i dels vegetals l’aprofitem en un percentatge molt petit, perquè som animals, no vegetals, i no el metabolitzem bé. En canvi, si mengem un tall de carn, amb sang animal (el ferro el tenim als globus rojos), trobarem el ferro que la nostra naturalesa necessita. Per exemple, en el cas d’una noia jove que té la menstruació, ha tingut un fill i està en època fèrtil, és complicat d’aconseguir que no tingui dèficits de ferro. Llavors ha d’anar al metge i que li doni suplements. Sempre es poden trobar solucions per respectar-ho, però si em demaneu un hàbit d’alimentació, no diré que sigueu vegetarians, us diré que mengeu de tot.

Si ens volem aprimar, quin consell bàsic ens podeu donar per a no passar gana, menjar sa i baixar de pes?
Si no vols passar gana, només hi ha un consell i és que facis molt d’exercici per a cremar calories. Però s’ha d’estudiar cada cas, perquè les mateixes recomanacions no serveixen per a tothom, cada persona té uns horaris, un estil de vida, un caràcter, uns gustos, uns antecedents familiars. Si vols reduir calories, has d’augmentar la ingesta de fruites i verdures, sobretot verdures, i de carn, peix i ous. A més, evitar els aliments que siguin més farinacis, la rebosteria i tot allò que ja sabem que no ens ajuda a aprimar-nos. Això no vol dir que s’hagi de deixar de menjar llegums, arròs o pasta, però se n’han de reduir les quantitats. Però sobretot, una persona que es vulgui aprimar ha de menjar cinc cops al dia, com deia abans.

S’ha de tenir en compte l’edat que tenim per triar què mengem?
—Sí, però no tant triar què mengem sinó quines quantitats. L’espècie ha traspassat moltes línies que no s’esperaven, entre d’altres, l’esperança de vida. Abans era impensable que s’arribés als 80 anys, però ara que l’esperança de vida ha crescut, hem de tenir present que la nostra maquinària es torna molt més lenta i feixuga i no ens calen tantes calories per a aguantar el dia. Per tant, a partir dels 40 anys, hem d’aplicar una moderació en les racions. Les dones, per exemple, amb la menopausa entren en una altra època metabòlica i biològica. El consum d’energia i els mecanismes per a cremar calories deixen de ser tan efectius.

Què enteneu per moderació?
—Quan dic moderar vull dir que no t’has d’atipar, que els plats no han de fer muntanya i que s’ha de fer un primer plat, un segon plat i deixar aquell forat perquè entri la fruita de postres.

Missatge de Vicent Partal

Si podeu llegir VilaWeb és perquè milers de persones en són subscriptors i fan possible que la feina de la redacció arribe a les vostres pantalles.

Vosaltres podeu unir-vos-hi també i fer, amb el vostre compromís, que aquest diari siga més lliure i independent. Perquè és molt difícil de sostenir un esforç editorial del nivell de VilaWeb, únicament amb la publicitat.

Som un mitjà que demostra que el periodisme és un combat diari per millorar la societat i que està disposat sempre a prendre qualsevol risc per a complir aquest objectiu. Amb rigor, amb qualitat i amb passió. Sense reserves.

Per a vosaltres fer-vos subscriptor és un esforç petit, però creieu-nos quan us diem que per a nosaltres el vostre suport ho és tot.

Vicent Partal
Director de VilaWeb