Com ens pot canviar la vida un bon esmorzar?

Triar bé quins aliments incloem en l’esmorzar i quina quantitat és important per a millorar les habilitats mentals

VilaWeb
Gemma Oms Olin
02.11.2021 - 07:31
Actualització: 02.11.2021 - 08:31

VilaWeb necessita el vostre suport

Aquest diari existeix perquè més de vint mil lectors han decidit que poden i volen pagar cinc euros al mes perquè tots rebeu tota la informació amb accés obert. Però no n’hi ha prou. En necessitem més. Tu ho vols i pots?

Fes-te’n subscriptor aquí.

Sou d’aquells qui pensen que tant és si esmorzem com si no? Que no importa quantes vegades mengem el dia ni a quina hora? O per contra, d’aquells qui defensen que l’esmorzar és l’àpat més important del dia?

Pot ser que hàgiu llegit que com més esmorzem, més calories cremem durant el dia, perquè un bon esmorzar ajuda a aprimar-se. O la contrària, que passar-lo per alt pot ser bo, perquè es poden cremar més calories durant el dia.

Heu sentit dir que l’esmorzar pot millorar les capacitats cognitives, l’atenció, la memòria, certes funcions executives i, fins i tot, la velocitat de processament?

Què hi ha de cert en totes aquestes afirmacions? 

L’esmorzar es pot definir com el primer àpat del dia, encara que per a molts sigui tan sols un cafè i que hi hagi qui en prescindeix. La pressa a primera hora del matí i la manca de planificació són algunes de les raons que fan tan difícil de seure i gaudir d’un bon esmorzar.

Una altra realitat indiscutible és que l’esmorzar té efectes saludables, entre més coses perquè, a llarg termini, ajuda a prevenir que ens engreixem, tant als nens com als adults. Ara bé, esmorzar no sempre millora l’atenció, la memòria i el rendiment cognitiu. 

Esmorzar per a rendir més? 

Esmorzar cada dia i consumir menys aliments rics en energia i baixos en nutrients millora el rendiment cognitiu i acadèmic de nens i adolescents.

Cal tenir en compte que aquests grups d’edat tenen unes necessitats nutricionals superiors a causa del desenvolupament físic i mental. A més a més, el dejuni nocturn és més llarg. Per tant, l’esmorzar els ha de proporcionar l’energia i els nutrients necessaris per a afrontar totes les activitats diàries.

Els nens que fan un bon esmorzar milloren l’equilibri dels nutrients perquè els tenen més repartits durant el dia. Això té efectes positius, com ara un millor estat d’ànim, més motivació i una memòria més bona. A més a més, els ajuda a enfrontar-se a tasques cognitivament més exigents.

I els adults? Els efectes són tan clars amb el pas dels anys? 

Els resultats dels estudis sovint no són concloents. Sembla que el rendiment mental millora quan incloem aliments rics en carbohidrats amb un baix índex glucèmic, és a dir, que originin un augment de glucosa a la sang més baix.

Per a aconseguir efectes positius, hauríem de consumir aliments rics en fibra, com ara verdura, hortalisses, fruita seca i cereals integrals. Però, en qualsevol cas, els beneficis dependran de la quantitat que en consumim: la glucosa a la sang augmentarà més com més quantitat d’aliments ingerim. Un esmorzar molt energètic, que aporti més del 20% de les calories diàries, no és tan clar que tingui beneficis.

Per tant, en línies generals, tot indica que sí, que triar bé quins aliments incloem en l’esmorzar i quina quantitat és important per a millorar les habilitats mentals. No obstant això, som lluny de fer recomanacions als adults sans sobre dieta i rendiment cognitiu i cal continuar la recerca.

Esmorzar per a aprimar-se? 

Tenir en compte el rellotge a l’hora de menjar és clau. Passar per alt l’esmorzar i menjar més a la tarda i al vespre pot augmentar el risc d’obesitat. En canvi, el consum d’aliments al matí pot tenir beneficis per a la salut.

Els estudis sobre crononutrició demostren que les calories que es consumeixen durant el matí es cremen més fàcilment que no les consumides al vespre. Dit d’una altra manera, esmorzar ajuda a aprimar-se.

Arribats en aquest punt, convé de fer un incís per aclarir que la crononutrició estudia l’efecte de l’alimentació en el nostre sistema circadiari. Concretament l’efecte que té en el “rellotge central” intern que regula els processos fisiològics de l’organisme, que es produeixen diàriament en un cicle natural de vint-i-quatre hores.

Aquest “rellotge central” cerebral va sincronitzat amb els anomenats “rellotges perifèrics”, presents en gairebé tots els òrgans i teixits del nostre cos. L’horari dels àpats, independentment de la quantitat de calories consumides, influeix en els gens d’aquests rellotges perifèrics implicats en la regulació de processos metabòlics.

S’ha demostrat que hi ha un vincle entre el consum de calories durant la nit i l’índex de massa corporal elevat (la relació entre pes i alçada). Això significa que com més calories ingerim al final del dia, més alta és la probabilitat d’engreixar-nos.

El consum d’aliments durant el matí pot augmentar la despesa energètica en repòs en comparació amb la nit i amb l’anomenada termogènesi induïda per la dieta, és a dir, l’energia que es gasta després d’ingerir els aliments per a digerir, absorbir i emmagatzemar els nutrients.

Hi ha estudis que indiquen que un esmorzar pobre i un consum elevat d’energia i carbohidrats a la tarda i al vespre és perjudicial per a la salut. En canvi, els esmorzars amb més energia augmenten la pèrdua de pes, milloren la sensibilitat a la insulina i redueixen la glucèmia posterior als àpats.

En resum, el cos fa un ús més bo de l’energia dels aliments consumits durant el matí, és a dir, durant l’esmorzar.

Una altra vegada que dubtem sobre si esmorzar o no, pensem que un bon esmorzar ric en fibra pot no tan sols prevenir l’obesitat, sinó també ajudar a millorar les habilitats mentals.

Gemma Oms Olin és professora agregada del Departament de Tecnologia d’Aliments (Àrea de Nutrició i Bromatologia) de la Universitat de Lleida. Aquest article es va publicar originalment a The Conversation.

Junts encara podem anar molt més lluny. Amb VilaWeb.

Fes-te’n subscriptor i construeix amb VilaWeb el nou diari que els Països Catalans necessiten ara.
Fer-me'n subscriptor
des de 60€ l'any / 5€ el mes
Ara també ens pots ajudar fent una donació única.
Fer una donació
a partir de 10 €

Més notícies