Els llegums són un aliment bàsic i molt popular. N’hi ha de menes diverses: cigrons, llentilles, mongetes seques, fesols, pèsols, faves i soia. El cacauet, encara que ens pensem que és una fruita seca, també és de la família de les lleguminoses.

De botigues de llegum cuit, només se’n troben a Catalunya i és una herència de l’època de la revolució industrial perquè les dones catalanes treballaven a la indústria i no tenien temps per a remullar i coure aquest aliment tan complet però que necessitava molta estona. Amb el confinament tenim l’oportunitat de provar de fer-ho a casa!

El llegum sec

El gra sec es pot comprar envasat o a lloure. Tot i que es pot conservar força temps, el gra es pot corcar i, llavors, hi apareixen uns petits insectes.

  • Per evitar que es corqui, el gra sec s’ha de guardar en un lloc fred, sec i amagat de la claror dins de pots hermètics, si pot ser, de vidre.
  • A l’estiu, és recomanable de deixar-lo a la nevera.
  • Un cop bullit, es pot conservar a la nevera dos dies i també es pot congelar.

Composició 

Té un contingut en fibra vegetal molt elevat i això explica que costi una mica més de pair i causi flatulències. Aquesta fibra facilita el trànsit intestinal i hi ha estudis que avalen que si se’n menja habitualment, es rebaixen els nivells de colesterol i triglicèrids a la sang, es promou la salut càrdio-vascular i es disminueix el risc de tenir alguns càncers, com ara el de còlon i recte.

És un aliment ric en hidrats de carboni que ens aporta energia. Durant la digestió del llegum, l’energia s’allibera lentament i això ens proporciona unes quantes hores de sacietat. A causa de la fibra que conté, l’assimilació encara és més lenta i la glucosa passa gradualment a la sang. Això fa que sigui un aliment apte per a diabètics, que en poden menjar les racions que tinguin prescrites pel dietista o el metge.

És un plat ideal per a dinar, perquè ens permet de continuar fent les tasques que hàgim de fer al llarg del dia. Es recomana d’incloure’ls entre dues i quatre vegades la setmana com a plat calent, com a amanida o com a guarnició.

És un aliment molt ric en proteïnes vegetals i en té més que no pas els cereals (pa, pasta, arròs…). Si es compara amb el pollastre o el peix, en té una quantitat similar o superior. Les proteïnes vegetals i les animals tenen una composició en aminoàcids diferent. Per això es recomana d’ingerir proteïnes de totes dues menes perquè es complementin.

Conté xifres elevades de diversos minerals, com ara el potassi, el magnesi, el calci, el fòsfor, el ferro i el zinc i també és rica en vitamines del grup B (B1, B2, B3 i àcid fòlic).

Racions

Per a una persona jove: 80g – 90g de llegum sec o 220g – 250g de llegum cuit.

Per a un adult: 70 g de llegum sec o 180g – 200g de llegum cuit.

Persones grans: 60 g de llegum sec o 160g – 180g de cuit.

PREPARACIÓ: COM COURE EL LLEGUM SEC A CASA

Hi ha diferències a l’hora de coure les mongetes, els cigrons i les llenties, perquè el temps de remull i de cocció és diferent en cada cas.

En molts receptaris recomanen de remullar i bullir el llegum amb aigua mineral perquè, a segons on, l’aigua té molt calci. Això pot resultar poc pràctic i n’augmenta el cost. Per contrarestar la duresa de l’aigua s’afegeix una cullerada de bicarbonat quan el llegum es posa en remull. Això fa que quedi molt més tendre, sobretot els cigrons i les mongetes. Si vivim en un lloc on l’aigua és molt dura o no té bon gust, podem fer servir aigua mineral embotellada per remullar els llegums i coure’ls.

Quan el llegum sec es posa en remull s’ha de procurar que quedi cobert i que l’aigua el sobrepassi més de tres dits perquè quan s’hidrata el llegum creix i absorbeix el líquid; i no ens convé que en falti.

Les llentilles

Per començar us recomano de triar la varietat de llentilla de Salamanca, que és la que és plana i de color verd clar.

  • Cal que les deixeu en remull la nit abans, entre 6 i 8 hores.
  • Renteu-les amb força aigua i poseu-les amb aigua freda amb una fulla de llorer.
  • Quan arrenqui el bull, hi afegiu la sal i aneu-ne traient l’escuma que faci.
  • Després heu de deixar el foc molt flac, que tot just s’hi noti una petita bombolla, perquè l’aigua mantingui el bull però sense que saltin les llentilles perquè es desfarien.
  • Vigileu que hi hagi quatre dits d’aigua per sobre i recordeu que heu de tenir un cassó amb més aigua calenta a punt, per si cal afegir-n’hi quan s’evapori.

Hi ha una altra varietat, la llentilla pardina, que és més petita, més rodona i de color més fosc, que necessita un altre procés:

  • No cal que la deixeu en remull.
  • L’heu de rentar ben rentada, després poseu-la a l’olla amb aigua freda.
  • Quan arrenqui el bull, afegiu-hi la sal i afluixeu el foc.
  • Manteniu una ebullició molt suau durant cinc minuts i ja podeu tancar el foc.
  • Deixeu que reposi una estona, però vigileu que no es desfaci.

Sigui de la varietat que sigui, si voleu menjar-vos-les amb un raig d’oli o fer-ne una amanida, només les heu d’escórrer.

Si les voleu fer guisades, cal que prepareu el sofregit amb les verdures que vulgueu i després hi afegiu les llentilles seques i l’aigua freda per tal que es cogui tot junt. A les llentilles estofades, hi queda molt bé afegir-hi una mica de xocolata negra.

Els cigrons

Necessiten més temps de remull i la cocció és més llarga.

  • És imprescindible que estiguin en remull entre 8 i 10 hores amb aigua freda i una cullerada de bicarbonat.
  • Coleu els cigrons i esbandiu-los bé, dues vegades o tres, perquè si no l’aigua amb el bicarbonat faria massa escuma.
  • Poseu-los en una olla amb força aigua, que ha de ser freda.
  • Quan l’aigua bulli, farà una bromera blanca, que s’haurà de treure amb una escumadora, tantes vegades com calgui.
  • Quan deixi de fer la bromera blanca es deixa que continuï bullint amb una fulla de llorer.
  • Cal tenir un cassó amb aigua en un altre foc perquè estigui calenta i es pugui anar afegint a l’olla on es bull el llegum quan calgui.
  • Cal que l’aigua que s’afegeixi sigui sempre calenta per no trencar el bull i assegurar-se que el gra no trenca la cocció i no queda dur.
  • Si es fa amb una olla normal, es deixa mig tapada a foc constant, que no s’aturi el bull però que no es vessi, i es va mirant el gra fins que sigui tou i al punt. Cal temps, més d’una hora.
  • Cap al final de la cocció s’hi afegeix la sal.
  • Si es fa servir una olla de pressió, després d’haver tret l’escuma s’hi afegeix una mica d’aigua calenta i es tanca. Segons el model de l’olla necessitareu de 25 a 35 minuts.
  • Després cal deixar que l’olla es refredi i que la pressió baixi; o bé l’olla es pot refredar a raig d’aixeta damunt la tapa. Quan ja no hi ha pressió es pot obrir.

Si voleu menjar-vos-els amb un raig d’oli o fer-ne una amanida, només els heu d’escórrer. Si els voleu fer estofats, prepareu la base amb el sofregit i la vianda que hi vulgueu afegir (xoriço, botifarra…) i quan ja siguin gairebé cuits, poseu-los a la cassola amb una mica del suc de la cocció i una mica d’aigua i deixeu-ho coure tot junt perquè els cigrons n’agafin el gust.

Les mongetes

N’hi ha de diverses menes, com ara la mongeta seca comuna, la de color vermell o la del ganxet.

La del ganxet és la més cara i la més delicada. Té una pell molt fina i cal coure-la amb més cura perquè es pot desfer.

La mongeta blanca comuna és la que fem servir habitualment, de pell dura i més flatulenta.

  • És imprescindible que estiguin en remull entre 8 i 12 hores, amb aigua freda i una cullerada de bicarbonat.
  • Coleu-les i esbandiu-les bé, dues o tres vegades, perquè si no l’aigua amb el bicarbonat faria massa escuma.
  • Poseu les en una olla amb força aigua, que ha de ser freda.
  • Després del primer bull, cal espantar-les, és a dir, treure l’olla del foc, escórrer-les i tornar-les a posar en aigua freda per tornar-les a bullir.
  • Es deixa que continuïn bullint amb una fulla de llorer a foc flac, amb l’olla mig tapada, que no s’aturi el bull però que no vessi.
  • Cal tenir un cassó amb aigua en un altre foc perquè sigui calenta i es pugui anar afegint a l’olla on es bull el llegum sempre que calgui.
  • Es va mirant el gra fins que sigui tou i al punt. Cal temps, més d’una hora.
  • Cap al final de la cocció s’hi afegeix la sal.
  • Si es fa servir una olla de pressió, després d’haver tret l’escuma s’hi afegeix una mica d’aigua calenta i es tanca. Segons el model de l’olla, necessitareu entre 25 i 35 minuts.
  • Després cal deixar que l’olla es refredi i que la pressió baixi o es pot refredar l’olla a raig d’aixeta damunt la tapa i quan ja no hi ha pressió es pot obrir.

Es poden menjar escorregudes i amanides amb un raig d’oli, es poden fer saltades a la paella amb all i julivert o es poden estofar seguint el mateix mètode que els cigrons: preparar el sofregit i afegir-les-hi quan els falti una mica de cocció amb una mica de brou de cocció i una mica d’aigua. Després es rectifica de sal.

Els pèsols

La temporada del pèsol fresc va del març al maig, de manera que ens enganxa en ple confinament.

Com totes les llavors de les lleguminoses, són dins una tavella de dues valves. Aquestes tavelles acabades de collir guarden a dins les llavors tendres. Amb les mans es poden obrir les tavelles i desgranar-los. Veureu que són menuts, de mida desigual i que no són durs com el llegum sec.

Per coure’l, no cal deixar-lo en remull. Es pot fer estofat amb un sofregit de ceba (i si es vol una mica de pernil del que us agradi, tant el cuit com el curat hi queden bé). S’afegeix el pèsol tendre al sofregit, es mulla amb aigua o brou (de verdures o de pollastre) i es deixa a foc lent amb la cassola tapada fins que s’ha begut el suc. Si ja és cuit s’apaga el foc i si hi falta una mica s’hi afegeix més líquid.

El pèsol congelat és el recurs que tenim per a poder-ne menjar tot l’any. Les verdures congelades conserven les propietats i la frescor. Per cuinar-los cal llençar-los en aigua bullent amb sal sense descongelar-los i bullir-los l’estona que us aconselli l’embolcall, que sol ser d’uns vint minuts. Després es poden fer estofats amb un dit d’aigua de la cocció fins que es redueixi.

És important, a l’hora de comprar la bossa de pèsols congelats, de mirar que siguin solts i desgranats. Si tots els pèsols formen un bloc compacte com una totxana, això vol dir que s’ha trencat la cadena del fred i el producte s’ha descongelat, tot perdent aigua. Quan es torna a sotmetre a baixes temperatures, l’aigua que s’ha perdut també es congela i forma el bloc uniforme.

Les faves

La temporada de les faves fresques també és la primavera. Quan són acabades de collir, les trobem dins les beines i les hem d’obrir amb les mans i desgranar-les per obtenir-ne la llavor tendra.

El procés d’elaboració de les faves tendres és el mateix que el dels pèsols tendres: es couen fent xup-xup amb el sofregit i la vianda que s’hi vulgui posar, a foc lent mirant que no es desfacin.

També és una hortalissa que trobem congelada la resta de l’any i que es cou, sense descongelar, amb aigua bullent, tot seguint les instruccions del temps de cocció de l’embolcall. També cal anar amb compte a l’hora de comprar-la congelada, i triar els paquets on el producte sigui solt i desgranat.

Fes-te'n subscriptor i construeix amb VilaWeb25 el diari nou que els Països Catalans necessiten ara.

60€/any | 18€/trimestre
120€/any | 35€/trimestre

Si no pots, o no vols, fer-te'n subscriptor, ara també ens pots ajudar fent una donació única.