eduard estivill insomni confinament

El periodisme que l'actualitat necessita

Aquest 2020 és un any de canvis arreu del món, i nosaltres us volem ajudar a entendre'ls. En temps de crisi, el periodisme compromès és més important que mai i el vostre suport és l'únic que pot assegurar la continuïtat de VilaWeb.
Si ho vols i ho pots fer, col·labora amb VilaWeb.

Eduard Estivill (Barcelona, 1948) és doctor especialista en neurofisiologia clínica i pediatria, director de la Clínica del Son de l’USP Institut Universitari Dexeus de Barcelona i coordinador de la Unitat del Son de l’Hospital General de Catalunya. És també un dels especialistes en trastorns del son més coneguts del país i l’autor de més d’una dotzena de llibres de divulgació sobre la matèria.

Parlem amb ell sobre les conseqüències que té el confinament sobre el son. Explica que l’angoixa, la incertesa i l’ansietat que causa aquesta situació excepcional arran de la crisi del coronavirus poden fer que la gent dormi pitjor i que, fins i tot, tingui més malsons. Per a evitar-ho, cal seguir unes rutines diàries i tenir uns bons hàbits alimentaris, perquè dormir poc o malament pot causar cansament, somnolència i un control pèssim dels sistemes metabòlic, endocrí i immunitari, i també depressions, ansietat, dificultats de concentració i pèrdua de memòria: ‘Tot és una roda. La salut es fonamenta en el fet de dormir bé.’

Fins a quin punt heu detectat un augment de casos dels trastorns del son d’ençà que va començar el confinament?
—Hem notat un augment aproximat del 30% de les consultes per mal dormir arran del confinament. La gent dorm pitjor, és una dada objectiva. Per una banda, veiem la dificultat per a començar a dormir. Hi ha més menes d’insomni, com la de la gent que s’adorm ràpidament i després es desperta a mitjanit i no pot dormir més. No és aquesta. La mena d’insomni que veiem ara és la de la gent que se’n va al llit i no pot desconnectar. I per una altra banda, hi ha un mal dormir que té relació amb el fet que el son és més superficial i té més microdespertaments. Això fa que recordem més els somnis i que aquests somnis siguin amb més angoixa, malsons. Per tant, els dos problemes que veiem ara són: dificultats per a començar a dormir i molts més somnis angoixants. Dormir malament és un símptoma, una cosa que ens passa per una causa que ho origina.

Quines són les causes més freqüents ara?
—El cúmul d’ansietat i angoixa durant el dia. Això també ho veiem en circumstàncies normals. La gent pot tenir una situació emocional, de treball, afectiva o de salut que fa que acumuli una tensió durant el dia que no li permeti de dormir i de desconnectar a la nit. Però no és aquesta ansietat la que caracteritza el mal dormir d’ara, sinó una ansietat lligada a la incertesa. La causa, primer, és la incertesa mèdica. Malgrat que els metges s’han unit per donar consells i estudiar, continuem sense saber res i no podem preveure què passarà. Després, tenim incertesa des del punt de vista polític i dels responsables de salut, que són els qui ens han de donar les pautes d’allò que hem de fer. Ells també tenen el mateix problema que els metges: no poden donar unes normes concretes perquè tampoc no saben què passarà. La prova d’això és que cada país dóna normes diferents…

Hem notat un augment aproximat del 30% de les consultes per mal dormir arran del confinament

Sabent tot això, quines recomanacions faríeu?
—Les solucions són dues: rutines estrictes i dieta informativa. Recomanem les rutines perquè l’ésser humà necessita saber què passarà l’endemà per a tenir seguretat. La pitjor cosa que podem tenir és incertesa. Primer, recomano de llevar-se entre les set i les vuit del matí. Això és important perquè és l’hora en què surt el sol. La llum del sol del matí bloca la fabricació de melatonina, que és la substància que ens donarà somnolència durant tot el dia si no l’aturem. Per això cal aprofitar el sol del matí i que ens toqui com a mínim durant quatre hores. Podem fer diverses activitats, com ara esmorzar i llegir les notícies al balcó. És important que ens toqui la llum, estar-nos en un lloc on hi hagi molta lluminositat.

Què més recomaneu?
—Ens llevem i a partir d’aquí hem de fer una mica d’exercici adaptat a l’edat que tenim. Si no es pot fer al matí, no és gens recomanable de fer-lo a la nit. S’hauria de fer abans de les set de la tarda. També són importants els hàbits higiènics i vestir-nos, no com si anéssim a un casament, però sí per a agradar-nos a nosaltres mateixos. No anar amb xandall tot el dia… I fer un bon esmorzar, asseguts, i no un cafè ràpid com fèiem abans.

Dolors Borau: ‘Hi haurà un canvi molt gran i cauran molts mites en l’alimentació’ 

Expliqueu que la dieta també és important per a combatre l’insomni.
—Hem de tenir uns horaris fixos de menjar i fer cinc àpats al dia. S’hauria de dinar més o menys a les dues per sopar més o menys a les nou, i fer un petit àpat a base de fruita seca o tendra cap a les cinc o les sis de la tarda. És important perquè quan treballem a casa és molt fàcil picar entre hores i perdre el control de la dieta. Ja se sap que tornarem amb dos o cinc quilos més… Sopar a les nou és important perquè entre l’hora de sopar i l’hora d’anar a dormir han de passar, com a mínim, dues hores per a poder desconnectar. Hem d’anar a dormir a les onze o les dotze si ens llevem entre les set i les vuit. Som un país curt de son, dormim quaranta minuts menys que la resta dels europeus perquè ens llevem a la mateixa hora però anem a dormir molt més tard.

Què enteneu per desconnexió en aquestes dues hores abans d’anar a dormir?
—Una vegada hem acabat de sopar, hem de deixar d’utilitzar els mòbils i les pantalles, no per la informació que ens donen, sinó perquè la llum que emeten és llum blava. Molts mòbils tenen la funció del mode nit, però és una enganyifa, no té una llum càlida. Per això recomanem de no utilitzar-los. Cal fer una activitat que no tingui a veure amb la nostra feina o activitat habitual. Això va lligat a la recomanació de la dieta informativa.

En què consisteix?
—Som bombardejats amb notícies constantment, i això va ser molt evident les primeres setmanes. Notícies correctes, incorrectes, opinions, crítiques polítiques… Un bombardeig total d’informació. Això causa incertesa en la ment humana, i si ho tenim des que ens llevem fins que anem a dormir, el nostre cervell no descansa ni fa net d’aquesta informació i incertesa durant tot el dia. Dieta informativa vol dir que cadascú consulti el mitjà que li agradi més només una vegada al dia, i preferiblement al matí. Amb una vegada el dia en tindrem prou per a saber què ha passat.

'Les solucions per a dormir millor són dues: rutines estrictes i dieta informativa'

Recomaneu de fer migdiada?
—És bona perquè és una necessitat del cervell, però és un complement d’un son normal. És a dir, si dormim set o vuit hores a la nit i fem vint minuts de migdiada, serà correcte. Però no pot ser un substitutiu del poc dormir o del mal dormir. Si dorms cinc hores i dues de migdiada, potser tens una tarda magnífica, però ningú no et traurà el matí pèssim…

Una altra qüestió polèmica relacionada amb el son sempre és el cafè. Què en penseu?
—El cafè porta una substància que és estimulant, però pres amb mesura –un, dos o tres el dia– i prenent l’últim a l’hora de dinar, és molt correcte. Ara, depèn molt del temps que triga cadascú a metabolitzar la cafeïna. Hi ha gent que en pren i al cap de dues hores ja l’ha eliminat del cos; a aquests no els passa res si prenen un cafè a la nit. Jo, en canvi, trigo unes vuit hores a eliminar-la… Si en prenc un a les quatre de la tarda, no passa res, però si en prenc un a les sis, em costarà de dormir.

Faríeu recomanacions específiques per a persones grans i infants?
—Per a les persones grans, la llum encara és més important. Els ha de tocar al matí, però també a la tarda. La llum és molt bona per als nens a primera hora del matí, i per això aconsello que surtin a passejar, ara que poden, al moment de més sol (deu, onze, dotze, una…). En canvi, les persones grans necessiten llum a l’última hora de la jornada. Si la gent gran té poca llum a les set de la tarda (dins de casa, mirant la televisió, sense fer exercici…) això fa que la somnolència els arribi abans. Les persones grans són l’únic col·lectiu que necessiten llum a última hora de la jornada. Són els únics a qui hauríem de deixar fer servir el mòbil a aquella hora.

I sobre els nens petits?
—És curiós, perquè veiem que els qui ja dormien bé continuen dormint bé. L’angoixa dels adults, ells no la tenen, segurament perquè no entenen què passa. Sí que veuen que passa alguna cosa i tenen petites regressions de conducta, però no tant pel que fa al son. Un nen es pot tornar més neguitós i irritable, menjar més i més coses dolces… I hi ha una altra anomalia que veiem com a símptoma d’aquest confinament: tenen regressions de fer-se pipí al llit, tot i que potser feia anys que no ho feien. La solució és que els pares els parlin del passat i del futur. Que els diguin: ‘Avui netejarem la motxilla per preparar-la i posar-hi els llibres…’; i fer referències a les coses que feien abans i les que faran en el futur. Ara que poden sortir, poden passar per davant l’escola i tenir una seguretat del lloc on aniran després.

Que no pensin que aquesta situació és eterna, vaja.
—Exactament. I tampoc no cal explicar-los que hi ha una bèstia pel carrer per referir-se al coronavirus o coses per l’estil. Tenen molta fantasia i, quan els dius això, es pensen que veuran Puff, el drac màgic…

Quantes hores cal dormir segons cada franja d’edat?
—Ara que estem confinats és el millor moment per a complir les hores de dormir. Amb els nens cal ser estrictes, perquè tenen tendència a canviar els horaris i és important de mantenir-los. Les hores de son necessàries varien segons l’edat, perquè el son és un taller de reparació. Per tant, un nen de cinc anys que es mou i aprèn molt necessita que el seu son duri com a mínim de deu a onze hores. Per això ha d’anar a dormir a les nou o a quarts de deu, per llevar-se onze hores més tard. Els adolescents en necessiten nou, però és la franja d’edat més fotuda. Els costa molt d’adormir-se perquè el seu rellotge biològic té tendència a endarrerir-se, i com que ara no s’han de llevar a una hora fixa per anar a l’escola… Les persones grans amb sis hores en tenen prou.

Ara que estem confinats és el millor moment per a complir les hores de dormir

I les vuit hores en adults són una recomanació estricta? Molta gent en dorm menys i no té problemes en el dia a dia… 
—El 90% de les persones necessiten entre set i vuit hores. Només hi ha un 5% que amb cinc o sis hores en té prou. Si algú vol saber si en té prou amb les hores que dorm, ha de deixar que el cos li digui quantes en necessita. Ara és un bon moment per a fer-ho: si te’n vas a dormir a les dotze, espera a llevar-te espontàniament, sense despertador. Així sabràs quin és el teu rellotge biològic i el teu ritme. Una altra manera de saber-ho és veure com s’arriba al final del dia. Si a les vuit de la nit estàs en plena forma, vol dir que potser amb set hores n’has tingut prou. Però si a les deu amb una pel·lícula t’agafa son, vol dir que en calen més.

Si un dia anem a dormir més tard, és millor llevar-se més tard de l’hora habitual (si és possible) per complir les vuit hores, o és millor mantenir l’hora de llevar-se malgrat que hàgim dormit menys?
—La segona opció és la correcta, perquè si un dia dormim vuit hores fora d’horaris, ens costarà més de tornar a dormir a la nit. Això els passa als adolescents. Val més passar una mica de son l’endemà.

Una altra qüestió polèmica sobre el son és la dels medicaments. Què en penseu?
—Amb totes aquestes normes el son millorarà moltíssim, però tot i això encara hi pot haver dificultats per a començar a dormir. Hi ha medicaments que es venen sense recepta i que tenen una combinació de melatonina i plantes que són molt adequats.

Aquests medicaments naturals no poden crear addicció igualment?
—No, gens ni mica. És una substància que podem prendre en dosis baixes, de 2mg. També s’utilitza com a antioxidant i per a dissimular l’edat. Es pot prendre tranquil·lament, però la gent no es pot automedicar. N’hi ha de moltes classes i és important d’escoltar les recomanacions del farmacèutic. Corre el rumor que la melatonina podria servir per a prevenir la Covid-19. Això és totalment mentida.

I pel que fa als medicaments més tradicionals per a dormir?
—Hi ha medicaments que es venen sense recepta, però que són fàrmacs, i són antihistamínics. Són medicaments per a les picors que tenen un efecte secundari, que és la somnolència. Si et prens aquest medicament per dormir, l’endemà et llevaràs amb mal de cap. És bo que la gent sàpiga que ha de triar una substància que no sigui un medicament, sobretot que no sigui un antihistamínic. Malgrat que expliquem que és millor no prendre medicaments, també és cert que ara hem d’entendre que la situació és diferent i dura, que hi ha molta gent que ho passa malament i que, en aquests casos, prendre medicació amb recepta és totalment correcte, però mai l’automedicació. No agafar l’Orfidal de l’avi per a dormir… Si vas al CAP perquè tens molta angoixa i demanes que et receptin alguna cosa, segur que ho faran, jo mateix ho faria també.

Hi ha medicaments que tenen una combinació de melatonina i plantes que són molt adequats

Abans heu parlat de l’angoixa en els somnis i els malsons. Molta gent explica que aquests dies recorda especialment bé els somnis. Els recordem més perquè a vegades no arribem a les fases profundes del son?
—Correcte. Un somni és una barreja d’informació. Quan estem desperts, captem informació amb els cinc sentits i processem emocions. Quan necessitem aquesta informació, el cervell és capaç d’anar-la a buscar i ajuntar-la correctament per poder-la explicar. Quan configurem un somni, el cervell va a buscar la informació, però perd la capacitat d’ajuntar-la coherentment. Els somnis són plens de coses certes on s’afegeixen sentiments. Tothom somia, però no tothom recorda els somnis, o només recorda l’últim. Per poder-los recordar, cal despertar-se. Ara, com que dormim amb més ansietat, tenim un son més lleuger i més microdespertaments. Tenim somnis carregats d’angoixa, més malsons, i més possibilitats de recordar-los perquè ens despertem més sovint.

Per tant, si ens llevem i només recordem un somni, no passa res perquè era l’últim, però si en recordem més, vol dir que no hem descansat bé?
—Exactament. I pel que fa als malsons, en tenim més perquè tenim més incertesa. Configurem més somnis amb ansietat i no podem fer res per evitar-ho. L’única manera d’aconseguir de no angoixar-se durant el dia i no emportar-se l’angoixa que es configura amb el somni és la dieta informativa. Qui ha aconseguit de fer-la ha millorat moltíssim. És difícil per als periodistes, que sou la població de més risc en aquest sentit…

Dormiu pitjor durant el confinament? Hi ha una explicació… 

Fes-te'n subscriptor i construeix amb VilaWeb25 el diari nou que els Països Catalans necessiten ara.

60€/any | 18€/trimestre
120€/any | 35€/trimestre

Si no pots, o no vols, fer-te'n subscriptor, ara també ens pots ajudar fent una donació única.