Contra la cultura de la dieta: què és l’alimentació intuïtiva?

L’alimentació intuïtiva critica la restricció alimentària i la moralització dels aliments · Alhora, proposa de tornar a una ingesta regulada per la gana, la sacietat i la satisfacció

VilaWeb
Clara Ardévol Mallol
05.05.2022 - 21:30
Actualització: 05.05.2022 - 20:37

VilaWeb necessita el vostre suport

Aquest diari existeix perquè més de vint mil lectors han decidit que poden i volen pagar cinc euros al mes perquè tots rebeu tota la informació amb accés obert. Però no n’hi ha prou. En necessitem més. Tu ho vols i pots?

Fes-te’n subscriptor aquí.

Com cada any, a mesura que s’acosta l’estiu, creix el nombre de persones que decideixen de perdre pes. Proliferen els articles i els vídeos sobre dietes miracle i consells sospitosament senzills per a aprimar-se i es parla més que mai de l’“operació biquini”, com si solament els cossos prims fossin saludables i dignes de ser lluïts quan arriba la calor.

Contra tota aquesta cultura, precisament avui se celebra el Dia Internacional Sense Dietes, per alertar dels perills físics i psicològics d’algunes dietes i defensar l’acceptació del propi cos i la diversitat corporal. Alguns nutricionistes i activistes refusen la restricció alimentària i la moralització dels aliments per retornar a allò que és més essencial i simple, que s’ha popularitzat amb la denominació “alimentació intuïtiva”.

Es pot menjar a partir de la intuïció?

El concepte “alimentació intuïtiva” el van encunyar les dietistes nord-americanes Evelyn Tribole i Elyse Resch el 1995, quan van publicar Intuitive Eating: A Revolutionary Program That Works. És un mètode contrari a les dietes i el control alimentari que es basa a respectar el cos, escoltar-lo i connectar-hi. Implica deixar enrere les normes i creences socials i aprendre a detectar els senyals que indiquen gana i sacietat –també els que ens indiquen què ens ve de gust i què no– i alimentar-se a partir d’això, sense sentiment de culpa ni patrons gaire estrictes. Tanmateix, menjar allò que demana el cos no vol dir alimentar-se constantment segons el desig o l’ansietat, no vol dir menjar contínuament pastissos i pizzes ni renunciar a una dieta equilibrada.

Es tracta de menjar equilibrat, amb el coneixement saludable integral (cos, ment i emocions), sabent què necessitem sense deixar de banda el plaer i sense prohibicions”, explica la nutricionista Miriam Vitoria. “Si sempre mengessis les mateixes coses, el cos te’n demanaria unes altres. Necessitem varietat.”

A grans trets, la nutricionista Dolors Borau valora positivament el mètode. Defensa que sí que tenim una certa intuïció a l’hora d’alimentar-nos, però que l’hem perduda: “Abans, sense tanta varietat, la vida tenia una austeritat que t’obligava a ser més intuïtiu. Hi havia un ordre perquè tot era en una proporció menor.” Però Borau afirma que, en molts casos, abans de provar aquest mètode cal una feina prèvia, perquè generalment hem rebut una educació allunyada d’aquesta intuïció. “Si aquesta ingesta intuïtiva la fem sense aprenentatge, correm el risc d’acabar menjant a totes hores.” Tot plegat, diu, hauria d’anar acompanyat d’un canvi d’hàbits general. “Abans menjàvem amb l’horari solar, ara sopem entre les nou i les deu, i és una barbaritat. Trenquem totes les intuïcions, el cos no demana molt de menjar abans de dormir.”

Vitoria coincideix que cal que fem un procés de reaprenentatge i exploració alimentària per a poder seguir una dieta equilibrada a partir de la intuïció: “Tenir pautes que ajudin la persona pot formar part del procés d’aprenentatge, però han de ser pautes temporals.”

Els deu manaments de l’alimentació intuïtiva

Evelyn Tribole i Elyse Resch van establir les deu claus d’aquest mètode:

  1. Refusar la cultura de la dieta

Els defensors de l’alimentació intuïtiva refusen les dietes que prometen de perdre pes de manera ràpida, fàcil i permanent, que sovint porten al fracàs, la frustració i a la recuperació del pes. “Les dietes massa restrictives són impossibles de seguir. Primer t’aprimes, però quan has perdut pes i tornes a menjar normalment el teu cos s’afanya a recuperar allò que havies perdut. Genèticament estem destinats a emmagatzemar, per si passem moments difícils”, explica Borau. Però puntualitza: “No és que totes les dietes fracassin, és que algunes són mal fetes.” Vitoria refusa tot allò que sovint implica el concepte de dieta: “No dono suport a cap pla que porti l’enfocament de dieta: control, limitacions, deixar de banda la salut mental i social…”

  1. Honrar la gana

Habituar-se a passar gana és nociu i, fins i tot si l’objectiu és d’aprimar-se –un objectiu del qual s’allunya l’alimentació intuïtiva– és una mala estratègia. La gana pot fer que el cos es posi “en mode estalvi” i cremi menys calories, o bé que aparegui un impuls de menjar en excés o d’afartar-se. De fet, quan s’ha arribat a una gana excessiva, és difícil d’alimentar-se moderadament. I acceptar la idea que per a aprimar-se cal fer el sacrifici de passar molta gana vol dir avantposar aquest objectiu a les pròpies necessitats.

Per tant, aquest mètode proposa de no refusar ni jutjar la gana, de no sentir-se culpable de tenir-ne i d’escoltar-la, encara que aparegui sovint. També és important d’aprendre a entendre per què apareix. Potser és perquè anteriorment no s’ha escoltat i s’altera el cicle: “Als anys seixanta, cap nen no sortia de casa sense esmorzar; ara hi ha molta gent que no esmorza mai i això és molt antinatural. Potser el cos no els ho demana perquè han anat girant el cicle intuïtiu: a mig matí no mengen res, dinen poc perquè tenen feina i a la tarda és quan els surt la bèstia interior que s’adona que no han entrat prou calories i comencen a menjar”, explica Borau.

  1. Fer les paus amb el menjar

Les dietes sovint fan que el qui es vol aprimar estigui “en lluita” contra el menjar: hi ha certs aliments prohibits, unes normes estrictes… Sovint s’incentiva l’espiral privació – desig/gana – ingesta/afartament – culpa, que empeny el qui segueix la dieta a una situació de descontrol. Deixar de criminalitzar certs aliments i considerar-los tots com a acceptables dins un equilibri ajuda a evitar-ho i a tractar-se de manera més compassiva. “Si un dia et ve de gust una pizza, menja-te-la!”, recomana Borau.

  1. Impugnar la policia alimentària

Les creadores del mètode defensen de canviar el diàleg intern amb què molta gent es culpa per haver menjat una cosa o una altra. Proposen un enfocament molt més amable, sense jutjar-se pel cos ni per allò que es menja. Tal com explica Tribole, detectar si sovint s’eviten els carbohidrats o es compten les calories, si hi ha certes coses que no es poden menjar amb tranquil·litat o es refusen sistemàticament les postres, pot ser un primer pas per a començar a combatre aquesta policia alimentària.

Ser més flexible també és una manera de combatre-ho. “A vegades hi ha coses que, no saps per què, et desagraden o no et vénen de gust. Quan el cos et diu que aquell no és el teu camí, escolta’l. Si et tocaven llegums, però et sents la panxa remoguda, fes-te arròs, no passa res”, recomana Borau.

  1. Valorar la satisfacció

L’alimentació intuïtiva també valora el plaer, que sovint passa a un segon pla quan es fa dieta. Consisteix a saber detectar què es vol realment i gaudir-ne, no pas a confondre el plaer amb l’excés o l’apaivagament de l’ansietat momentani.

  1. Detectar quan s’està ple

Per a aprendre a detectar la sacietat, el mètode proposa de fer una pausa enmig de l’àpat per a preguntar-se pel nivell de gana, i a poc a poc aprendre a detectar-la i a distingir-la de les altres sensacions.

Menjar quan es té gana i parar quan s’està tip sembla senzill, però també té a veure amb la manera com s’ha repartit el menjar durant el dia. “És un risc menjar a totes hores perquè no deixes que el pàncrees i el fetge reposin. Per a parar atenció a la gana, quan es menja, cal estar-hi atent, i no estar davant l’ordinador. El teu cervell sap que menja, dóna ordres fisiològiques i arriba un moment en què et diu que no en necessita més”, diu Borau. També és important de menjar a poc a poc, perquè la sacietat la regula la leptina, una hormona que triga uns vint minuts a fer arribar la informació al cervell.

Pot semblar que fer cas de la gana i prou condueix al caos, però hi ha molts experts que refusen els patrons gaire marcats, com la recomanació de fer cinc àpats diaris. El doctor en ciència i tecnologia dels aliments Miguel Ángel Lurueña ho explicava en una entrevista a VilaWeb: “Una persona sana ha de menjar quan tingui gana, escollint entre una varietat d’aliments saludables que li agradin. Fem cinc àpats perquè és més pràctic socialment i perquè no hi hagi gaire espai entre un àpat i un altre i no tinguem ansietat, però és una recomanació sense fonament.” Alertava, però, que per a poder guiar-se per la gana cal estar sa físicament i emocionalment, perquè no hi hagi interferències a l’hora de detectar-la.

7. Afrontar les emocions amb amabilitat

D’entrada, pot semblar que un dels perills de l’alimentació intuïtiva és escoltar-se l’ansietat, en compte de la gana o el desig sa de satisfacció. Si ens afartem o mengem amb ansietat, el mètode proposa de detectar-ne l’origen. Aquesta fam emocional pot subratllar-se amb la restricció alimentària, que pot dur a afartar-se, però també pot tenir uns altres orígens: ansietat, avorriment, solitud, ràbia… És recomanable de tractar aquests problemes amb un psicòleg especialitzat i en aquests casos és més probable que sí que calguin normes per a tornar a posar en ordre la relació amb el menjar.

Si hi ha un problema emocional, és difícil de seguir l’alimentació intuïtiva, perquè la intuïció s’ha malmès”, explica Borau. “Però en aquests casos tampoc no s’ha de fer una dieta restrictiva, sinó resoldre el focus del problema.”

  1. Respectar el propi cos

La cultura de la dieta ha donat la falsa idea que és possible de canviar el propi cos d’una manera radical, com si tothom, tingui la constitució que tingui, pogués ajustar-se als ideals de bellesa. D’això, sovint se’n deriven grans crítiques contra el cos i sentiment de culpa o frustració.

Contra això, l’alimentació intuïtiva posa en relleu la diversitat de cossos, defensa que tots mereixen dignitat i proposa d’acceptar el propi model genètic amb la mida del cos, igual que s’accepta amb la mida dels peus. “És com si a tots els gossos els diguessin ‘Has de ser com un dòberman, o com un chihuahua, o un santbernat…’ Què passaria? Es tornarien completament bojos, com ens passa a nosaltres! Genèticament, socialment, culturalment, venim de llocs molt diferents”, deia l’actriu i autora d’Operació Biquini Júlia Barceló en una entrevista a VilaWeb.

9. Sí a l’exercici, però no per a modificar el cos

També es proposa de fer un canvi en relació amb l’exercici. L’activitat física és sana i molt necessària, però fer-la només amb l’objectiu de cremar calories o “millorar” el cos indica que mantenim la lògica que cal modificar-lo. Canviar aquesta lògica implica centrar-se en la manera com se sent el cos després de fer exercici, fer exercicis que engresquin i no culpar-se en excés si un dia no s’ha complert la rutina. Fer-ne per plaer –i no pas per sacrifici o càstig compensatori– pot fer augmentar la constància.

  1. Honrar la salut amb una nutrició amable

L’alimentació intuïtiva anima a triar aliments que respectin la salut i que atorguin benestar, parant atenció a la manera com els rep el nostre cos. Això vol dir donar al cos, de manera honesta, allò que demana, que és sinònim de varietat i aliments molt nutritius, però sense obsessionar-se amb la salut. No tindrem cap deficiència nutricional si un dia mengem més quantitat o aliments amb més calories. Tampoc no cal compensar-ho l’endemà. Si un dia s’ha menjat un gran tros de pastís i l’endemà era previst de menjar macarrons, no cal substituir-los per una amanida. Si aquestes ingestes més calòriques no es fan de manera contínua, el cos ja es regula. Allò que compta és ser constant en una alimentació saludable, sense obsessions.

Apartar del focus la pèrdua de pes

Algú que habitualment menja per sobre de la gana que té i que, gràcies a l’alimentació intuïtiva, aconsegueix d’escoltar-se, és probable que perdi pes. Aquest, però, no és en cap cas l’objectiu d’aquesta filosofia, que precisament defensa l’acceptació plena del propi cos i assenyala que el pes no és l’únic indicador de la salut d’una persona. “Potser no serveix per a perdre pes, però sí per a mantenir-te i per a sentir-te millor, i això és molt valorable”, comenta Borau.

Vitoria defensa de centrar l’atenció en els hàbits per a millorar la salut a llarg termini. “Quin sentit té fer un canvi alimentari que interfereix negativament en el teu dia a dia i no és sostenible? Llevat que sigui una alimentació temporal i adaptada a una patologia”, considera. “En el cas d’algunes patologies, cal adaptar l’alimentació, però no estic d’acord amb la indicació que has de perdre pes i amb això se solucionarà tot.

Junts encara podem anar molt més lluny. Amb VilaWeb.

Fes-te’n subscriptor i construeix amb VilaWeb el nou diari que els Països Catalans necessiten ara.
Fer-me'n subscriptor
des de 60€ l'any / 5€ el mes
Ara també ens pots ajudar fent una donació única.
Fer una donació
a partir de 10 €

Més notícies