Per què estem més cansats durant les vacances que quan treballem?

Us heu sentit alguna vegada més cansats en tornar de les vacances que no pas en començar-les? Molta gent, ara que acaben les vacances de Nadal, nota que el gener es fa costa amunt. Molts de dinars i sopars amb molt de menjar, excessos durant les festes, aprofitar per fer més activitats o reunir-se més amb la família poden ser alguns dels condicionants que més causen aquest cansament durant el període vacacional. Però l’explicació no solament està en això, sinó que els experts adverteixen d’una altra causa, i més important: el canvi brusc de rutines.

La majoria de les vegades arribem a les vacances amb son acumulada durant els mesos de feina, per l’estrès i els horaris ajustats. Per això, quan abaixem el ritme, l’organisme aprofita per reclamar descans. A més, quan canviem de sobte les rutines, el canvi desajusta el rellotge biològic i altera la qualitat del son, fins i tot dormint més hores. 

Com podem millorar la situació? La regla de les dues hores

Per a protegir el descans durant les vacances hi ha una cosa més important que prendre suplements: protegir els hàbits més bàsics. És a dir, tenir horaris estables, aprofitar la llum natural del matí, menjar de manera més lleugera, utilitzar menys les pantalles i fer migdiades breus per recuperar energia sense alterar el son nocturn. 

Per exemple, els experts assenyalen que és important que els horaris no es desplacin més d’una hora o dues en relació amb els habituals; així, podem mantenir una hora per a despertar-nos més o menys estable. De fet, diuen que és més sana una migdiada breu, d’uns vint minuts, a la primera meitat de la tarda que no pas allargar el son al llit en despertar-se. Això pot millorar el rendiment, l’estat d’ànim i reduir la sensació de fatiga. Si la migdiada és de més d’una hora o hora i mitja, s’entra en fases més profundes del son i augmenta més el risc de despertar-se amb una sensació feixuga. En persones amb insomni, fins i tot les migdiades breus poden interferir en la conciliació del son a la nit.

Més recomanacions són, a més de menjar més lleuger, no ingerir alcohol prop de l’hora d’anar a dormir i reservar la darrera hora del dia per fer activitats tranquil·les, sense pantalles. 

El problema: que es converteixi en costum

Desajustar les hores durant un dia o dos no ha de tenir cap impacte major. El problema és que es converteixi en un costum durant les vacances. Sobretot, per a les persones sanes. El rellotge biològic es pot reajustar en els pròxims dies, tot i que pot ser normal tenir símptomes de somnolència, irritabilitat o pitjor rendiment si dormim menys de l’habitual un dia o dos. 

Fer-ho de manera persistent genera problemes. Si cada cap de setmana ens adormim i llevem més tard, o encadenem diversos dies anant a dormir molt tard, es desajusta el rellotge. Això pot fer que sigui més difícil d’agafar el son, tinguem somnolència els dies laborables i un pitjor rendiment físic i cognitiu. En persones amb insomni crònic, trastorns dels estats d’ànim o que treballen per torns, els experts insisteixen que els canvis encara poden ser pitjors.

Ús de suplements o aplicacions 

És útil prendre suplements com ara melatonina, utilitzar ulleres que bloquen la llum blava o aplicacions destinades a protegir el ritme del son durant les vacances? Els experts diuen que ajuden, però que tenen un rol secundari.

Per exemple, la melatonina pot ser útil per a reajustar el rellotge biològic en casos de jet-lag o ritmes molt endarrerits, sempre amb dosis baixes i supervisió mèdica. És a dir, no és una pastilla per a dormir d’ús crònic. El tractament de primera línia per a l’insomni és la teràpia cognitivo-conductual.

Sobre les ulleres, poden disminuir una mica l’efecte de la llum blava de les pantalles a la nit, però no substitueixen la regla bàsica de reduir l’ús de dispositius abans d’anar a dormir. I les aplicacions poden ajudar a tenir una orientació aproximada dels paràmetres del descans, però els mesuraments no són precisos i no poden substituir mai una valoració clínica.