Fruites i verdures: cinc al dia

Quan era petita, recordo que a casa es preparava cogombre en forma d’aperitiu, pelat i tallat a tires, amb una mica de sal, vinagre, oli i orenga. D’aperitiu! Si això l’hi aconsello als meus pacients i als seus pares, em poden mirar de manera estranya… No sé si vostès s’han menjat un tomàquet, donant-li una mossegada petita per anar xuclant el suc i poc a poc anar gaudint del seu sabor; igual també em miren estrany ara. I per què als nens d’ara no els agrada la verdura i cal perseguir-los perquè prenguin una mica de fruita?

Hi ha diversos factors que influeixen en el tipus d’alimentació. Fa anys, a més de la situació econòmica, com ara, influïen sobretot les estacions, i es menjava el que hi havia a cada temporada. Ara, amb la refrigeració, els hivernacles i els transports, podem gaudir de la majoria de fruites i verdures durant tot l’any, i pot ser que no els donem tant valor per la fàcil accessibilitat. Les fruites emmagatzemades a més, poden perdre sabor i olor, i poden resultar menys atractives per als nens. També poden estar tractades per a la seva conservació i resultar, per això, menys saludables. Així mateix, els productes envasats poden ser més atractius per la seva comoditat i sabor estàndard que agrada a tots els nens. D’altra banda, se sap que els nens que mengen en família solen menjar més fruita i verdura, però, per desgràcia, la jornada laboral impedeix gairebé sempre compartir junts el moment del menjar. Els hàbits educatius també han canviat i hi ha més tendència a cedir davant les demandes dels nens.

Per això, a tots els països es duen a terme campanyes perquè els nens s’alimentin millor. L’última és la de “Cinc al dia” o “De cinc colors”. Amb això s’indica que s’han de prendre cinc racions de fruites i verdures al dia, que es poden combinar segons els menús de cada dia per evitar la monotonia.

Però, quines verdures i fruites poden prendre els nens?

Quan parlem de verdures, en general ens referim a les hortalisses, és a dir, vegetals que es conreen en hort. Incloem, per tant, els llegums frescos com les faves, els pèsols i les mongetes verdes. Dins de les hortalisses, podem prendre les fulles (bledes, espinacs, enciam, ruca, col, etc.); els bulbs (ceba); les arrels (pastanaga, remolatxa, nap, etc.); les tiges (api, porro, etc.); els fruits (carbassó, cogombre, tomàquet, pebrots, albergínia, mongeta tendra, etc.); els tubercles (patata, moniato, etc.), o les flors (bròquil, coliflor, etc.). Totes se li podran donar al nen, introduint-les de manera progressiva depenent de la seva edat i tolerabilitat digestiva.

Si parlem de fruites, ens referim a totes, des de les més humils fins a les més cares o sofisticades. S’aniran introduint depenent del seu potencial risc de produir al·lèrgies en el nen. Per exemple, els fruits secs, que no són objecte d’aquest article, tenen components comuns a tots els aliments i han de formar part de la dieta diària del nen, però a partir dels dos o tres anys, per ser molt al·lergògens i difícils de mastegar. Els llegums també són cas a part i, encara que siguin vegetals, dins de l’alimentació es consideren font de proteïnes, hidrats de carboni i fibra, i tampoc els tractarem ara.

Quin paper juguen en la nutrició i el desenvolupament del nen?

Les verdures, hortalisses i fruites ens ajuden a regular les activitats de l’organisme, ja que són riques en micronutrients (vitamines i minerals) que, encara que sigui en molt petita quantitat, són indispensables per al funcionament correcte de les cèl·lules dels diferents teixits del nostre cos. El potassi, el sodi, el calci i el magnesi, per exemple, influeixen directament en les funcions de la membrana cel·lular. D’altra banda, molts d’aquests micronutrients són antioxidants i prevenen l’envelliment, les malalties cardiovasculars i el càncer.

Moltes verdures són riques en calci i són un important suplement en cas que el nen no prengui la quantitat adequada de lactis. Les verdures de fulla verda tenen ferro i àcid fòlic, per la qual cosa contribueixen a la formació dels glòbuls vermells i, per tant, a la correcta oxigenació de la sang i a la prevenció de l’anèmia. A més, l’àcid fòlic prevé les malformacions congènites del tub neural, com l’espina bífida. La vitamina C continguda a moltes fruites també ajuda en la prevenció de l’anèmia ja que afavoreix l’absorció del ferro. Així mateix, s’ha vist que barrejar carn o peix amb verdures és ideal per absorbir el ferro de tots dos. Els vegetals són també una font de magnesi, element indispensable per a la correcta contracció dels músculs; també intervé en el metabolisme del calci i la vitamina D. Moltes hortalisses i fruites són riques en vitamina A (carotens), que es considera protectora de la vista i de la pell i mucoses, i la vitamina C, a més de prevenir l’anèmia, afavoreix les defenses de l’organisme enfront de les infeccions respiratòries.

Gairebé totes les verdures són riques en potassi i pobres en sodi, i tenen molta aigua. En aquest sentit, cal ressaltar que no és cert que algunes retinguin aigua: el que reté l’aigua és la sal afegida. D’altra banda, tenen molt poques calories, per la qual cosa contribueixen a prevenir l’obesitat.

Pel seu alt contingut en fibra, els aliments vegetals afavoreixen el trànsit intestinal i prevenen el restrenyiment. La fibra regula, a més, l’absorció de l’excés d’hidrats de carboni i greixos en l’intestí, de manera que contribueix també a prevenir o retardar l’aparició de la diabetis, la hipercolesterolèmia i les malalties cardiovasculars. La fibra afavoreix també la presència de flora sapròfita a l’intestí. Els sucs naturals espremuts a casa, de tota mena i color, tenen moltes vitamines però un inconvenient: no tenen la fibra. A més, no s’han d’emmagatzemar en pots transparent, perquè amb la llum perden la vitamina C. Per la seva banda, les farinetes de farina amb fruites tenen poquíssima fruita, no substitueixen la natural i tampoc tenen fibra, mentre que els sucs industrials tenen molt sucre. Així mateix, hauríem de desconfiar de les mescles dels preparats de llet amb fruites i cereals amb sucs, i tenir en compte que els iogurts amb fruites no aporten la quantitat de fruita requerida.

El tomàquet cru hauria de formar part de la dieta diària a partir de l’any: és un aliment ric en micronutrients i conté el licopè, un dels antioxidants més potents que existeixen. També és molt ric en vitamina C. En realitat té mala fama d’al·lergen, però és la seva acidesa la que pot produir la irritació peribucal en alguns nens, que no tenen perquè ser al·lèrgics. Es pot utilitzar refregat en els entrepans en lloc de mantega, amb una mica d’oli d’oliva que potencia la seva acció antioxidant, així com en amanides, i acompanyar el menjar amb amanida, ja que ajuda a omplir l’estómac i afavoreix la sacietat, afegint una quantitat de calories insignificant. A més, podem aprofitar i incorporar-hi brots de verdures crues. Les amanides de molts colors resulten més atractives que uns tristos trossos d’enciam.

Les vitamines no es mengen, es prenen, però com fer-ho?

Una manera senzilla de donar als nens una quantitat de fruita adequada és, per exemple, preparar un bon bol de iogurt amb una peça de fruita a trossets per berenar, deixant que manipulin el menjar ells mateixos. Una altra bona opció són les macedònies, utilitzant diversos colors. Cal tenir en compte la presentació, ja que els nens -nosaltres també-mengen per la vista, motiu pel qual els colors són tan importants.

De fet, hi ha moltes publicacions que parlen dels cinc colors de les fruites i verdures. Heus aquí una de les descripcions més “raonables” científicament parlant, que extrec de SuperHealthy Kids. Es tracta de preparar una amanida Arc de Sant Martí, ja que cada un dels colors proporciona uns tipus de micronutrients (vitamines, minerals, antioxidants) i, entre tots, s’aconsegueix una excel·lent alimentació.

-Vermell: remolatxa, pebrots, pomes vermelles, cireres, tomàquets, maduixes, etc. Són aliments rics en fitonutrients, licopens, antocianines i vitamines A i C. També són antioxidants i prevenen l’envelliment cel·lular, la hipertensió arterial i l’Alzheimer. Protegeixen l’aparell respiratori i digestiu enfront d’infeccions.

-Verd: col, espinacs, verdures de fulla verda, bròquil, meló, pèsols, kiwi, bledes. Rics en luteïna, fibra, potassi, àcid fòlic i vitamines del grup B. Coneguts per mantenir una bona visió i per reduir el risc de creixement tumoral en pacients amb càncer.

-Groc / Taronja: pastanagues, moniatos, carbassa, albercocs, taronges, aranja, peres, pinya. Rics en betacarotè i bioflavonoides, fibra i vitamina A. Els beneficis d’aquests aliments estan relacionats amb un sistema immunològic més fort, la reducció del risc cardiovascular, el manteniment d’uns ossos forts i dents sanes, i d’una pell i una vista en un millor estat de salut.

-Blau / Lila: nabius, mores, raïm, panses, prunes. Potents antioxidants. Són aliments amb un alt contingut de antocianines i compostos fenòlics. Els beneficis són la reducció de la pèrdua de memòria relacionada amb l’edat i dels efectes de l’envelliment, i el control de la pressió arterial; els nabius, a més, prevenen les cistitis, tan freqüents en algunes nenes.

-Blanc: all, patates, cebes. Són aliments amb un alt contingut de alicina, fibra i potassi. Redueixen els nivells de colesterol i la propagació del càncer. A l’all se li atribueix poder antioxidant i antibacterià, i l’all i la ceba són bons per als ossos.

Totes aquestes propietats, sospitades des d’antany i objecte de la medicina natural, s’estan demostrant científicament en estudis de seguiment. No obstant això, l’administració de nutrients com a suplement dietètic o un aliment aïllat són molt menys eficaços que si es prenen en el conjunt d’una alimentació rica i variada com la de la dieta mediterrània, per exemple. Cal tenir en compte, a més, que a totes les civilitzacions les hortalisses han format part de la dieta, sent la reina de totes elles, la col, la més universal. És l’era actual, com dèiem més amunt, que ha alterat els costums alimentaris, fent els àpats més hiperproteics i amb alt contingut en greixos saturats, i, per tant, més hipercalòrics.

D’aquí que -almenys en aquest cas- hauríem de mirar enrere per recuperar els bons costums alimentaris d’abans i incorporar-los a les nostres vides actuals i les dels nens. Una bona alimentació ha estat, és i serà, un dels pilars fonamentals d’una bona salut, i en el cas de la salut infantil, a més, és la base sobre la qual se sustenta no només la seva salut actual sinó també la que tindran quan siguin adults.