Avui farem una recepta amb un llegum. Els llegums són les llavors d’unes plantes, les lleguminoses, i es troben dins d’una tavella de dues valves. Es conreen fent rotació amb altres plantes, cosa que fa que millori la fertilitat del sòl. Les lleguminoses ajuden a fixar nitrogen a terra i a alliberar-ne el fòsfor, i d’aquesta manera s’aconsegueix de disminuir l’ús de fertilitzants. Se sap que 10.000 anys enrere, a l’oest asiàtic, ja es conreaven llegums, i avui encara formen part de moltes receptes tradicionals. N’hi ha de diverses menes: cigrons, llenties, mongetes seques, fesols, pèsols, faves, soja… Els cacauets també són un llegum, encara que no us ho sembli.
Es pot comprar el gra sec envasat o a granel. Tot i que el llegum sec es pot conservar força temps, cal saber que el gra es pot corcar i és quan hi apareixen uns petits insectes. Per evitar que es corqui, el gra s’ha de desar en un lloc fred, sec i amagat de la claror dins de pots hermètics. A l’estiu, és recomanable deixar-lo a la nevera.
També es pot comprar el llegum ja bullit als comerços que es dediquen a la venda de llegums cuinats i a les parades dels mercats municipals. Un cop bullit, es pot conservar a la nevera dos dies i també es pot congelar. De botigues de llegum cuinat, només se’n troben a Catalunya i és una herència de l’època de la revolució industrial, quan les dones treballaven a la indústria i no tenien temps de remullar i coure els llegums, un aliment complet però que necessita molta estona.
El llegum és ric en hidrats de carboni, els quals aporten energia. Durant la digestió del llegum, l’energia s’allibera lentament i això ens proporciona unes quantes hores de sacietat. A més, com que conté molta fibra, l’assimilació és encara més lenta i la glucosa que conté passa gradualment a la sang, cosa que fa que sigui un aliment apte per a diabètics, que en poden menjar les racions que tinguin pautades.
És un plat ideal per a dinar perquè ens permet de continuar amb les tasques que hàgim de fer durant el dia. En el cas de criatures i joves, també es poden sevir al vespre, però no convé que els més grans en mengin per sopar, perquè és un aliment massa energètic i de digestió llarga per a abans d’anar a dormir. Es recomana d’incloure els llegums entre dues i quatre vegades a la setmana, com a plat calent, com a amanida o com a guarnició.
Una persona jove i activa pot prendre una ració de 80-90g de llegum pesat en cru (200-220g de llegum cuinat), i una persona adulta en té prou amb 70g en cru (180g del cuinat). És un aliment molt beneficiós per a la salut. Facilita el trànsit intestinal i hi ha estudis que avalen que la ingesta habitual rebaixa els nivells de colesterol i triglicèrids en sang, promou la salut cardiovascular i disminueix el risc de patir alguns tipus de càncer com el de còlon i recte.

 

Amanida de cigrons
Si voleu bullir vosaltres el llegum, cal deixar-lo tota una nit en remull amb aigua freda i una culleradeta de sal (millor que no poseu bicarbonat, perquè en trenca les fibres i es pot desfer). És imprescindible que estigui en remull entre sis i vuit hores, sobretot si es couen cigrons, mongetes o fesols. Les llenties es poden fer sense remullar-les, però si es fa, es couen abans. Perquè quedi bé és imprescindible seguir els següents passos:

—Posar el llegum en una olla amb força aigua, que ha de ser freda, sal i una fulla de llorer.
—Quan l’aigua bulli, es farà una escuma blanca, que s’haurà de treure amb una escumadora, tantes vegades com calgui.
—Quan ja no faci escuma blanca, es deixa que continuï bullint.
—Cal tenir un cassó amb aigua en un altre foc perquè estigui calenta i es pugui afegir a l’olla on es bull el llegum sempre que calgui.
—L’aigua que s’hi afegeixi ha de ser sempre calenta per no trencar el bull i assegurar que el gra no trenca la cocció i no queda dur.
—Si es fa servir una olla de pressió, després d’haver tret l’escuma, s’hi afegeix una mica d’aigua calenta i es tanca. Segons el model de l’olla, necessitareu entre 25-35 minuts. Després, cal deixar que l’olla es refredi i que la pressió baixi, i ja es podrà obrir.
—Si es fa amb una olla normal, cal anar afegint aigua calenta i fixar-s’hi fins que el gra estigui tou i al punt. Cal temps, més d’una hora.

Com que és estiu, us recomano que compreu el llegum ja cuit perquè, tot i que és una recepta molt fresca, la cocció del llegum és llarga i calorosa, és molta estona de fogons. Si trobeu una d’aquelles botigues que venen llegum cuit, podreu gaudir d’un producte deliciós. Si no hi ha cap establiment que en vengui, el podeu comprar envasat. Als comerços, hi trobareu els típics pots de vidre en forma de conserva. En aquests casos, us recomano escórrer el llegum i esbandir-lo. Ara hi ha diferents cases que en comercialitzen de conservats amb l’aigua de la cocció i són tan reeixits com els llegums casolans. També n’hi ha d’envasats al buit, sense suc, a la zona dels refrigerats.

Recepta
Ingredients (per a 2 persones)
—70g de cigró sec o 200g de cigró cuit per persona
—2 tomàquets del tipus que us agradi: de la pera, raf, canari, cirerol, de branca… És millor que sigui de carn consistent, per poder tallar-lo a bocins petits sense que es desfaci
—1 pebrot vermell
—1 pebrot verd del tipus italià
—1 llauna de tonyina en oli d’oliva
—1 llauna d’olives farcides d’anxova o un grapat d’olives negres d’Aragó

Preparació
Renteu totes les hortalisses i eixugueu-les.

Agafeu el pebrot vermell, obriu-lo pel mig i traieu-ne les llavors. Si el pebrot és gros, en tindreu prou amb la meitat i podeu desar el que no feu servir. El talleu a la juliana, en tires no gaire gruixudes però no gaire primes, i després talleu les tires a daus petits.

Feu igual amb el pebrot verd. Com que acostumen a ser més petits i de polpa menys carnosa, segurament el tallareu sencer.

Feu igual amb els tomàquets. És important que no siguin massa madurs perquè no deixin anar massa suc.

Barregeu-ho tot amb els cigrons i afegiu-hi una mica de sal.

Poseu-hi les olives que hàgiu triat.

Aboqueu-hi la tonyina i poseu-hi la quantitat que vulgueu de l’oli d’oliva de la llauna, que li donarà més gust i olor.

Suggeriments
Si en queda, es pot guardar a la nevera i aguantarà bé fins l’endemà.

També se’n pot fer la versió vegetariana sense la tonyina.

Com que és un plat molt ric en proteïnes vegetals, es pot considerar un segon plat i es pot acompanyar amb un primer plat vegetal, com una amanida verda o un gaspatxo o una sopa de meló.

Valoració nutricional
Els hidrats de carboni o glúcids els obtenim dels cigrons, que són un aliment que pertany al grup dels farinacis, com el pa, la pasta, la farina, les patates i l’arròs. Tots aquests aliments aporten molta energia en forma d’hidrats de carboni i, en el cas dels llegums, com que contenen molta fibra vegetal, l’assimilació és més lenta i això fa que triguem més a tenir sensació de gana.

Els llegums són un aliment molt ric en proteïnes vegetals i, si es barregen amb una mica de proteïna animal, en aquest cas, amb la de la tonyina, s’aconsegueix un plat amb una proteïna de gran qualitat.

Els cigrons tenen un contingut en greix molt baix. En aquesta recepta, el greix l’obtindrem de l’oli que s’utilitzi per amanir, i això dependrà del que vulgui servir-se cadascú. També aprofitarem el greix de la tonyina, que conté àcid gras omega-3 (Ω3), molt beneficiós per al sistema cardiovascular. Les verdures fresques de temporada aportaran vitamines, minerals i fibra. Totes les hortalisses que tinguin colors vius –del groc al morat, passant pel taronja, verd i vermell– són vegetals amb un alt contingut en vitamines antioxidants.

 

Com que és un plat que conté una bona quantitat de glúcids, té un valor calòric que ens donarà energia durant hores. Cal destacar que, pes per pes, aporta força menys quilocalories que un plat de pasta o d’arròs.

La cosa sorprenent és que un plat ric en glúcids també ho sigui en proteïnes: aquesta amanida té una quantitat de proteïnes semblant a un tall de pollastre. En canvi, el contingut en greix no és alt i es pot reduir si s’amaneix amb menys oli.

Hi ha una altra característica pròpia del llegum: la xifra extraordinàriament elevada de fibra. No hi ha cap fruita ni verdura que la pugui igualar. Analitzant el seu valor nutricional queda clar que és un plat molt equilibrat.

 

Per a VilaWeb el vostre suport ho és tot

Si podeu llegir VilaWeb és perquè milers de persones en són subscriptors i fan possible que la feina de la redacció arribe a les vostres pantalles.

Vosaltres podeu unir-vos-hi també i fer, amb el vostre compromís, que aquest diari siga més lliure i independent. Perquè és molt difícil de sostenir un esforç editorial del nivell de VilaWeb, únicament amb la publicitat.

Som un mitjà que demostra que el periodisme és un combat diari per millorar la societat i que està disposat sempre a prendre qualsevol risc per a complir aquest objectiu. Amb rigor, amb qualitat i amb passió. Sense reserves.

Per a vosaltres fer-vos subscriptor és un esforç petit, però creieu-nos quan us diem que per a nosaltres el vostre suport ho és tot.

 

Vicent Partal
Director de VilaWeb