dolors borau estiu

Junts podem anar molt més lluny

Fa vint-i-cinc anys que VilaWeb va començar a caminar. Ara, amb tota l'experiència acumulada, sabem que si aconseguim prou suport podem elevar la potència a 25 i fer el millor diari del món. Digital, català i en català. Ens ajudeu a fer-ho possible?

Doneu suport a VilaWeb

Dolors Borau és nutricionista, escriptora i responsable de l’espai gastronòmic Sopa de Lletres, al barri d’Horta de Barcelona. Parlem amb ella sobre com mantenir una dieta sana, equilibrada i econòmica durant el confinament. Creu que aquesta situació es pot aprofitar per a millorar els hàbits alimentaris i retornar a les coses més senzilles i tradicionals. Contra l’angoixa generalitzada, recomana de cuidar molts els esmorzars, menjar proteïnes i aliments que activin el metabolisme i treballar l’autocontrol amb el menjar a partir de certes pautes, però sense renunciar als capricis. ‘Tothom té dret de tenir plaers!’, defensa. I més en un moment com aquest.

Com pot canviar els nostres hàbits alimentaris la crisi del coronavirus?
—Quan era petita només ens deixaven triar què menjàvem el dia del nostre aniversari, només hi havia iogurts blancs, havíem de comprar la llet fresca… Els meus pares van passar la guerra i la postguerra, sabien el valor de l’escassetat. Tot això s’havia perdut, s’havia perdut la por de tot, però ara moltes coses canviaran. Hi haurà un moment de ressaca, de consciència de com de fràgil és tot. Sincerament, no necessitava aquesta crisi, no m’ha obert els ulls… Però hi haurà un canvi molt gran i cauran molts mites en l’alimentació.

Quins?
—Anirem a l’essencial. Tindrem poques possibilitats de sortir i de tenir capricis. Haurem de ser austers en tot. S’ha arribat a teoritzar tant… Que si la fruita va abans o després del dinar, que si no es pot beure aigua, que si no hem de menjar carn… Tot això, quan tenim un problema tan gran, acaba en un segon pla. Quinze dies de confinament els passa tothom, perquè tothom té un rebost mínim, però si hem d’estar confinats fins al juny haurem d’organitzar-nos bé. I les persones que eren molt exigents amb segons quines coses ara es podran trobar que aniran a comprar i no hi haurà què demanen. Es podran mantenir els hàbits dels vegans i els vegetarians, però això remourà totes les opcions i tindrem menys llibertat de triar. No ho trobo positiu, però hi haurà un procés adaptatiu, perquè és una situació de catàstrofe que ens afecta a tots.

Pot presentar cap oportunitat?
—Els qui deien que no tenien temps de cuidar-se, cuinar, comprar productes de proximitat i ecològics, potser prendrà consciència. L’excusa de no cuidar-se de vegades és el temps, i ara passem moltes hores a casa. Podem tenir una oportunitat per a repensar el pla d’alimentació.

'L'excusa per no cuidar-se a vegades és el temps, i ara passem moltes hores a casa. Podem tenir una oportunitat per a repensar el pla d'alimentació'

Quina dieta recomanaríeu durant el confinament, tenint present que baixa considerablement l’activitat física?
—La dieta sempre ha de ser la mateixa, una dieta saludable, que és la que s’adequa a les necessitats de cada persona. Ha de ser variada i tenir, al llarg de la setmana, tots els ingredients dels grups dels aliments, amb molta rotació de plats i tècniques culinàries. I una cosa fonamental: amb les racions adaptades a les necessitats de cadascú. Si estàs confinat i, per tant, la teva activitat física ha minvat molt, l’única cosa que has de fer és reduir les racions. No pots menjar com si fessis com abans.

Com les hem de reduir? Un quart, la meitat…?
—Cadascú sap el plat que es posa, i haurà de ser menys. Encara que pensis que et quedaràs amb gana, la cosa adequada és quedar-te amb la sensació que no estàs tip. Si normalment et poses un plat ple, ara deixa que et falti un dit pels marges, dues o tres cullerades menys de cada cosa. I una regla d’or: no repetir mai, de res. Tampoc en condicions normals. Aquest extra l’acostumem a metabolitzar en forma de greix.

El nombre d’àpats diaris també ha de disminuir?
—Quan ets a casa, si tens certa angoixa, malestar, preocupació o avorriment, la tendència és mirar què pots picar. Generalment serà alguna cosa que doni satisfacció. Estranyament serà una pastanaga… Quan tens la necessitat d’omplir un buit, una tristor, la pastanaga no te l’omple, perquè no té la glucosa que fa pujar l’energia. Aniràs a buscar galetes, dolços, xocolata… Coses sense interès dietètic. Hem d’intentar fer, com a mínim, quatre àpats per a endreçar aquesta ingesta i no tenir la gana sobtada que fa que t’abraonis sobre allò que tens, sense control i buscant un plaer immediat. Has d’intentar no tenir baixades de glucosa, perquè així el món no serà tan trist ni ho veuràs tot tan negre. Quan estàs molt baix de glucosa, el to general de tot l’organisme baixa, també el psicològic. Per tant, cal esmorzar, dinar, berenar poquet i sopar lleuger.

'Quan tens la necessitat d'omplir un buit, una tristor, la pastanaga no te l'omple, perquè no té la glucosa que fa pujar l'energia'

Les hores del dia importen.
—Per al metabolisme no són el mateix les primeres hores del dia que les últimes. Els humans estem dissenyats per a cremar més energia durant les hores de sol. Quan cau el dia el metabolisme es posa en espera. Per això hem de menjar els aliments més energètics durant les hores del dia. Tots els farinacis, que ens aporten més energia, els hem de consumir per esmorzar i dinar.

Quin és l’esmorzar ideal?
—Per a molts ciutadans l’hora d’esmorzar és la més maltractada, per falta de temps. Si una cosa ens pot oferir el confinament és l’oportunitat de fer un esmorzar en família, bo i complet, que ens canviarà la gana de tot el dia. Fer un esmorzar amb tots a taula seria fantàstic! L’ideal és preparar un suc de taronja natural i tallar una peça de fruita a rodanxes per a tots. Això no vol dir menjar-se’n una de sencera, però sí un mínim que donarà moltes vitamines. La vitamina C és molt estimulant, desvetlla i dóna molta energia mental. A més d’això, el pa. No hi ha res com el pa. És farina, llevat, aigua i sal, zero greix. Cent grams de pa, que és un entrepà molt gran, són 265 quilocalories. Un croissant en són 400! Per tant, convé esmorzar entrepans o torrades, i el pa pot ser integral, que és més saciant, de llavors, de fibres… Pot ser amb pernil, llonganissa, formatge… S’ha d’anar variant. També amb mantega i melmelada. Per què no? I es pot donar pa amb xocolata als nens, que és més saludable que les galetes o els cereals ensucrats.

Molts adults també tenen l’hàbit de les galetes i els cereals… 
—Si els agraden molt poden esmorzar allò que comentava i afegir-hi un petit grapat d’aquests cereals. Passes amb menys, però igualment tens el plaer d’haver-ne menjat. Ara la gent té temps de fer tot això. I un esmorzar així es triga molt més a metabolitzar i pair que no pas els cereals o les galetes, que tenen molt més sucre, la metabolització és molt més ràpida i al cap de dues hores ja es té gana. Amb això aguantes perfectament fins a l’hora de dinar i passes el matí ple d’energia. I a tot això també cal afegir els lactis.

'Si una cosa ens pot oferir el confinament és l'oportunitat de fer un esmorzar en família, bo i complet'

Últimament tenen mala fama.
—Han caigut en desgràcia, com els ous, i no ho entenc. És una cosa cíclica. Diuen que no hi ha cap mamífer que prengui llet en créixer, però tampoc no n’hi ha cap que llegeixi i escrigui. En èpoques de fam, els homínids només podien beure la llet de la cabra. Els qui van adaptar-se a beure’n, van sobreviure i els que no, selecció natural. Els descendents de pastors que van fer l’adaptació genètica per pair els làctics no tenim cap problema de beure llet. Però a algunes persones els crea molt malestar perquè no tenen aquesta herència genètica d’adaptació a la digestió de la lactosa en adults. En aquests casos no cal forçar, però si no, cap problema. També es diu que les algues, per exemple, tenen més calci, però el calci de la llet que va unit a les molècules de la vitamina D el fixem ràpidament als ossos. El de les algues, els fruits secs o els llegums ens costa molt més, i no l’absorbim totalment. No és una qüestió de quantitat, sinó de biodisponibilitat.

Continuem amb la dieta per al confinament. Després d’esmorzar què convé?
—Potser no cal fer un esmorzar a mig matí, sinó dinar més d’hora, a quarts de dues. És el moment de fer plats que aportin energia perquè durant la tarda potser es juga amb els nens, es balla, es fa gimnàstica en línia… És el moment de fer aliments rics en farinacis: pasta, arròs, patates, llegums, cereals com la quinoa… I després la proteïna. Ara això està molt mal vist, però una alimentació saludable es basa en un primer plat a base de farinacis i un segon de proteïna: pollastre, peix, hamburguesa, truita… Menys els llegums, que podrien ser un plat únic. Els vegetarians han d’introduir proteïna vegetal. Si no mengem la proteïna, n’anirem coixos, i com que no fem gaire exercici, muscularment ens en podem ressentir. És molt important per als nens, també. L’hormona del creixement necessita proteïna. Quan hi ha fam no es creix, per això els nostres avis eren baixets… A més, si treus la proteïna i menges només un plat, segur que serà molt més abundant, amb massa quilocalories. Cent grams de carn són 100 calories, mentre que allò que aporten cent grams de farinacis en són 260 o 300.

I com s’han de repartir aquests farinacis durant la setmana?
—Dilluns fas pasta, dimarts llenties, dimecres patates al forn, dijous arròs, divendres pasta, dissabte arròs, diumenge cigrons… Dues vegades a la setmana de cada cosa. També és interessant de preparar l’arròs i la pasta de manera que hi intervinguin les verdures. Si en comptes de comprar una salsa de tomàquet preparada fas un sofregit de ceba i tomàquet, amb una mica de carbassó, pastanaga o xampinyons, molt millor. Baixarà la quantitat de pasta i pujarà la de verdura.

'Si no mengem la proteïna anirem coixos d'aquest nutrient, i com que no fem gaire exercici, muscularment ens en podem ressentir'

Passem al berenar: quines opcions recomaneu?
—Amb les criatures, es pot fer berenar-sopar, un berenar que sigui un sopar amb tota la família, com es fa a la resta d’Europa. Així no te’n vas a dormir amb la panxa tan plena. Fas un plat únic amb els nens: una sopa, una truita amb una torrada… I després els nens poden fer ressopó: iogurt, un got de llet… Si es fa berenar normal, hauria de ser a quarts de cinc, si s’ha dinat a quarts de dues. Convé un iogurt amb fruits secs, perquè tenen omega 3, antioxidants, fibra… Té bífidus i és molt recomanable per al bon funcionament dels budells, més en un moment com aquest, en què la manca d’activitat física pot provocar estrenyiment. També es pot menjar una peça de fruita o un got de llet. I els nens poden sucar dues galetes o posar-se un grapat de cereals, no passa res, però ha de ser contingut. Es podria aprofitar per sopar entre les vuit i dos quarts de nou.

Què hauríem de sopar?
—Sopes o cremes de verdures, de carbassó, de carbassa, de porros, de xampinyons… La verdura de tota la vida, també: patata i mongeta tendra, patata i bleda, coliflor gratinada al forn, escalivada, espinacs… La verdura al vespre és ideal, perquè aporta molt poques quilocalories i no és carregada de glucosa. La patata bullida, a més, té moltes menys quilocalories que no la pasta. Després també convindria menjar una truita, un pit de pollastre a la planxa, una hamburguesa petita, un tall de peix al forn, a la planxa, arrebossat… Així afegim aquesta proteïna, que dóna una digestió més lenta i no fa passar gana. No te’n vas a dormir com quan menges només una poma i un iogurt, cosa que no aconsello ara.

Per què?
—Perquè pot aportar molta tristesa. Necessitem un tipus d’aliments que ens activin el metabolisme i la termogènesi: sopa o verdura calenta, truita a la francesa… Això activa el metabolisme i vas a dormir amb més benestar intern. No són moments per a potenciar la tristesa, perquè ja ens ve de fora.

'Necessitem un tipus d'aliments que ens activin el metabolisme i la termogènesi'

Els dolços i els snacks en moderació poden ajudar a mantenir la felicitat?
—Els preveig absolutament. Tothom té dret a tenir plaers! Allò que és menys necessari ens ve molt de gust. I com més ens castiga la vida, més de gust ens ve. Acceptem-ho i controlem-ho. Ara, hi ha un nivell d’angoixa brutal i potser no estem disposats a renunciar-hi. No cal renunciar-hi, però sí pautar-lo. Es pot introduir la xocolata a l’esmorzar, però no una rajola sencera, sinó quatre preses. Has de tenir el pacte amb tu mateix que ho compliràs. T’has de permetre els extres, però en els dies i moments que triïs, perquè si perds el control et sentiràs malament, i no cal que afegim més malestar. Per postres, sempre és millor la fruita, per més que diguin que s’ha de menjar abans, és bona sempre. Si vols unes postres dolces per dinar, potser és millor deixar-les pel cap de setmana. Amb coses com la pizza, si és de qualitat, cap problema. No és cap altra cosa que un farinaci amb tomàquet, verdures o pernil i amb el calci del formatge.

Però se solen menjar divendres o dissabte a la nit. No seria millor per a dinar?
—És igual, també hem de ser feliços… Si tota la setmana has fet un sopar de verduretes, divendres o dissabte a la nit et pots menjar una pizza i beure una cerveseta. I combinar-ho amb unes patates xips i un bon plat d’amanida per a menjar menys quantitat de pizza. No et quedaràs amb gana i tindràs el plaer.

'Ara hi ha un nivell d'angoixa brutal i potser no estem disposats a renunciar als dolços, però hem de pautar-ne la ingesta'

Una altra qüestió és com cuinar i organitzar-nos tenint present que convé sortir poc a comprar.
—Podem fer una graella de menús entre tots. Així sabrem què necessitarem aquella setmana i podrem calcular i anar a comprar amb la llista amb allò que cal, sense badar i tocar coses. Si tens un rebost petit, millor comprar oli i llet per només una setmana i no buidar els súpers, com s’ha fet. També pot ser una oportunitat perquè tothom participi en el procés culinari, una bona eina per a passar l’estona i enfortir vincles.

També pot ser un bon moment per a potenciar la cuina d’aprofitament?
—Sí, ara l’haurem de fer cada dia. Agafar allò que no recordàvem que teníem al congelador. Si has fet verdura a la nit i te’n sobra, l’endemà la pots saltar amb un all laminat i uns trossets de bacó. Si t’han sobrat salsitxes, pots fer unes torrades al forn amb xampinyons i tomàquet. Si t’han quedat llenties, pots fer una mica d’arròs bullit i barrejar-les. Si tens una mica d’escalivada, pots fer una massa de pizza i tens una coca. Si a més tens una llauna de sardines, tens una coca de recapte. Si una fruita s’ha posat lletja es pot fer macedònia.

Dotze maneres de lluitar contra el malbaratament alimentari 

Ara hi ha temps per a cuinar més els llegums, també.
—Requereix temps i estona. Cigrons i mongetes s’han de deixar en remull tota la nit, amb l’aigua sobrepassant-los. I cal posar una cullerada petita de bicarbonat, perquè faci més flonges les membranes i es cogui millor. L’altre gran secret és que sempre cal coure’ls amb l’aigua freda, si no queden durs. I cal anar traient amb una escumadora l’escuma que fan al principi. El llorer ajuda que no siguin tan flatulents i coure’ls amb l’olla a pressió ajuda a fer-ho més ràpidament.

La crisi del coronavirus implicarà problemes econòmics. De quina manera es pot tenir una dieta equilibrada sense aliments gaire cars?
—Els llegums són un grandíssim recurs. Només que els combinis amb una mica de pollastre, xoriço o botifarra, la barreja de la proteïna vegetal amb la proteïna animal té tant valor biològic com un tall de carn gran, i a molt menys cost. La pasta de blat i el pa també tenen molta proteïna. Un tall de pa amb formatge per esmorzar té proteïna vegetal i animal, una barreja boníssima amb què han crescut moltes generacions. També és important l’aprofitament.

Però la carn i el peix alimenten molt i sovint són cars.
—La carn no tant, perquè quan parlo de carn parlo de pollastre, gall d’indi, conill, porc… No solament vedella. El peix sí que picarà més, perquè la crisi arrasarà la pesca. Hi ha el recurs del peix congelat, que tampoc no és barat. Es pot fer menys vegades a la setmana, però mantenir-lo algun dia. Hi ha una proteïna molt barata i d’un valor bestial, que no hem tingut mai en prou prestigi: els ous. Si no tens cap malaltia i ets jove, pots menjar un ou diari. I si tens malalties, tres o quatre ous a la setmana. S’han tirat a terra totes les teories que diuen que provoquen colesterol. També es poden utilitzar llaunes de tonyina per a les amanides, però no cada dia, per l’alt contingut en mercuri. Les llaunes de sardina, que no tenen mercuri, també són un bon recurs. Haurem de tirar d’aquest rebost de les conserves que tenien els nostres avis.

Fes-te'n subscriptor i construeix amb VilaWeb25 el diari nou que els Països Catalans necessiten ara.

60€/any | 18€/trimestre
120€/any | 35€/trimestre

Si no pots, o no vols, fer-te'n subscriptor, ara també ens pots ajudar fent una donació única.