Com afrontar l’angoixa i la por d’un confinament incert?

El confinament i la quarantena per la Covid-19 es fan més durs com més dies passen. Ningú no estava preparat per a afrontar una situació que capgira les rutines sobtadament i sense avisar. Però afrontar una crisi sanitària com la que vivim amb la perspectiva d’una llarga incertesa ho fa encara més difícil, perquè acumulem el cansament dels dies que ja hem passat tancats o amb els moviments molt restringits, i s’hi afegeix el desgast dels conflictes de convivència que hagin pogut sorgir, moments d’angoixa i la soledat o el dolor per la pèrdua de persones estimades. Com podem combatre la por, l’ansietat i la solitud de les quarantenes o els confinaments? En parlem amb Teresa Moratalla, psicòloga clínica, membre de la junta directiva del Col·legi Oficial de Psicòlegs de Catalunya i terapeuta familiar.

1. Deixar-se portar i donar sentit als dies

‘No serà fàcil per a ningú’, diu Moratalla. ‘Quan ens trobem amb alguna cosa que no podem controlar, que no tenim la possibilitat de fer-hi res perquè no tenim cap capacitat de control, una de les posicions útils és, d’alguna manera, deixar-se portar.’ Això vol dir assumir que, com que no podem canviar la situació, hem de mirar de fer coses que ens ajudin a entomar-la. La primera, la més bàsica i repetida durant aquests dies, és construir una nova rutina. És un dels consells que el col·legi de psicòlegs ja recomanava a la guia que van publicar amb recomanacions de gestió psicològica durant quarantenes per a malalties infeccioses. ‘Es tracta de mirar d’estructurar algunes rutines que ens ajudin a reequilibrar, a donar un sentit a tot aquest confinament’, diu Moratalla. Els qui poden treballar des de casa ja tenen una part de la jornada estructurada. Per a la resta, és important ‘no quedar-se apàtics sense fer res, sinó introduir-hi petites rutines’ que incloguin coses que ens agrada fer. Aquestes rutines amb valor afegit poden ser activitats com ara l’esport, reservar estones per a llegir, jugar amb els nens, dedicar temps a cuinar o consumir l’oferta cultural en xarxa que ofereixen museus i teatres.

2. No planificar a mitjà termini

El govern espanyol preveu que l’estat d’alarma s’allargui fins a l’11 d’abril, però ignorem quants dies durarà el confinament en total, quan podrem tornar a la normalitat i quins efectes tindran en la nostra vida els canvis socials i econòmics que originarà la crisi del coronavirus. Per això Moratalla recomana de no fer plans a mitjà termini i pensar jornada a jornada. ‘Estem en una realitat molt canviant i no sabem cap on anirem. Hem de mirar què es presenta avui. No sabem si això durarà un mes o dos. Hem d’anar vivint el dia a dia. No podem fer projeccions perquè no tenim aquesta certesa’, aconsella.

3. Mantenir la comunicació

‘Encaixar-ho tot millor també té a veure amb la comunicació. Per sort, tenim mitjans que ens permeten d’estar força connectats amb l’actualitat, amb els amics, familiars, companys… És bo de mantenir aquesta comunicació’, segons Moratalla. Parlar per telèfon, fer videoconferències amb qualsevol aplicació o plataforma ajuda a passar més bé el temps, a compartir els neguits i a afrontar més bé les situacions adverses. No s’han d’amagar els dubtes ni les inquietuds per no voler preocupar l’altre. ‘Això fa que t’aïllis i que ho passis pitjor, quan l’altre pensa igual que tu.’

4. Evitar la sobreinformació i les notícies falses

Moratalla creu que és molt important de mantenir-se informat. ‘No estem en una situació estàtica, sinó de moviment’, diu, i hem de saber què podem fer i què no com a ciutadans, saber cada dia què passa i en quin moment de la crisi sanitària som. ‘No és bo parlar tota l’estona del coronavirus i de què passarà. La sobreinformació no fa res més que generar angoixa’, adverteix. Per això recomana de posar-hi fre: ‘Hem de limitar la informació: tenir-la però limitar-la.’ I si és perjudicial parlar tota l’estona del coronavirus perquè ens neguiteja i no ens ajuda a estar millor, encara és més important d’evitar d’angoixar-se per informacions falses. Per tant, cal saber distanciar-se de les fake news quan ens arriben i no compartir-les per a trencar les cadenes de transmissió.

5. Persones malaltes i soles: confiar en el sistema sanitari

El confinament és molt més dur per als que estan malalts, molts dels quals se senten sols o desemparats. L’aïllament dels malalts de coronavirus pot ser carregat d’incertesa i de por, diu. En aquests casos, sobretot si el malalt –hospitalitzat– no pot veure la família i la família conviu alhora amb la inquietud pel desenvolupament de la malaltia, Moratalla diu que s’ha de confiar molt en el sistema mèdic, en els metges i el personal d’infermeria que són al peu del canó, i demanar-los informació i explicacions quan calgui. En els casos de quarantena domiciliària, de persones que viuen en aïllament i soles, és essencial d’estar-hi en contacte telefònic. Les trucades poden ajudar molt, per exemple, la gent gran.

6. Compartir el dol i ajornar els comiats

Quan perdem una persona estimada, ‘necessitem acomiadar-nos’: els rituals de comiat com el funeral formen part del procés de dol. Però com hem d’afrontar la mort d’una persona propera si no l’hem poguda veure ni acomiadar? ‘És molt dolorós, sens dubte. S’ha de pensar a poder-ho ajornar, pensar que ja es podran acomiadar en un altre moment i, sobretot, cercar el suport dels familiars i de la gent que viu la mateixa situació per la pèrdua que han tingut’, aconsella Moratalla. L’única manera de suportar una pèrdua en aquests moments, diu, és no restar aïllat, evitar de sentir-se sol. ‘Compartir la pena, compartir la tristesa sempre ajuda en aquests casos, tot i que la situació és molt dura perquè no tenim gaires maneres de poder-la pal·liar. L’acció més recomanable és parlar-ne, no quedar-se a dins, treure aquesta pena i pensar que d’aquí a un temps podran acomiadar el seu familiar com es mereix’, afegeix.

7. Protegir-se dins de casa i cercar ajuda fora

Si el confinament ja és prou complicat, encara ho és més en situacions de maltractament. ‘De vegades el confinament pot agreujar-les i de vegades no, depèn, perquè som en una situació tan diferent que no sabem com hi pot influir’, diu Moratalla. Diu, això sí, que cal protegir-se tant com sigui possible i que en situació de perill es pot fer ús dels mitjans habituals, com la policia i els serveis especialitzats. Tenint en compte que una convivència permanent i forçosa i la reducció de la mobilitat poden afavorir les situacions de violència i dificultar que la víctima trobi espais per a trucar als serveis o demanar el suport de familiars, amics i més professionals, l’Institut Català de les Dones de la Generalitat de Catalunya ha començat una campanya perquè els comerços ajudin les dones que ho necessitin a trucar al 900 900 120 (un telèfon amb atenció les 24 hores) i al 112. Aquests comerços tindran un cartell en un lloc visible: ‘Establiment segur contra la violència masclista.’ El telèfon gratuït d’atenció de la Generalitat Valenciana és el 900 580 888 i el govern de les Illes Balears recomana de trucar al 971 17 89 89 o al servei d’urgències 112 o 016.

Establiment segur contra la #ViolènciaMasclista
És la nova campanya de l'@icdones
perquè les #dones comptin al llarg del confinament amb el suport dels comerços per trucar al
900 900 120#NoestàsSola#JoActuo pic.twitter.com/V8i7nur9eA

— Institut Català de les Dones (@icdones) March 23, 2020

8. Mantenir la relació amb psicòlegs i psiquiatres

Moratalla treballa aquests dies telemàticament i subratlla que és essencial que els qui tinguin problemes de salut mental mantinguin la relació amb el seu psicòleg o psiquiatre. ‘Hem de trobar la manera, sobretot amb els casos greus, difícils o que passin moments de gran angoixa. Hem de procurar que estiguin en contacte amb els especialistes que els tracten’, insisteix. Tanmateix, tothom pot tenir moments concrets d’angoixa, encara que mantinguin rutines o mantinguin el contacte amb el seu entorn com es recomana. En aquests casos, Moratalla recomana de fer petits exercicis de respiració o relaxació, la meditació o mindfulness, i no es deixin de practicar exercicis físics, com la gimnàstica i el ioga, perquè moure el cos és un ajut.

9. Suport als qui en necessitin

En qualsevol cas, tothom qui ho necessiti pot demanar ajuda psicològica. El Col·legi Oficial de Psicologia de Catalunya ha habilitat un telèfon d’atenció a la ciutadania de 9.00 a 20.00 que inclou els caps de setmana: el 659 584 988. Els metges, el personal sanitari i treballadors socials també tenen serveis especialitzats de suport psicològic per a ajudar-los a afrontar una situació tan dura com aquesta, i el Col·legi també ha obert un telèfon gratuït per als professionals de la salut que es trobin en una situació de patiment emocional (el 935 678 856). Però què passa amb els treballadors que fan que els serveis bàsics funcionin, com ara els treballadors de la neteja i el personal del sector de l’alimentació, que també poden arribar a situacions d’angoixa i necessitar suport? Moratalla recorda que poden trucar al telèfon que han posat a disposició dels ciutadans per a demanar allò que necessitin i seran derivats a serveis o podran ser atesos gratuïtament si és necessari.

10. Girar el mitjó

És senzill de dir però no sempre de fer. Mantenir l’optimisme, malgrat tot, ajuda a travessar millor un confinament llarg i incert. Moratalla recomana: ‘Hem de tenir una actitud positiva, el pensament que és una pandèmia molt difícil però que moltes persones se’n surten, que la immensa majoria se’n surt.’ També això passarà, i se’n poden aprendre lliçons i viure situacions agradables. Els pares que no tenen mai temps per als seus fills, els dedicaran ara. Sempre es pot recuperar aquell llibre que volíem llegir de fa temps, o trobar temps per als deures pendents, com l’endreça d’armaris. Fins i tot es poden recuperar relacions perdudes. Per què no? ‘He rebut moltes informacions de famílies en què els germans o els cosins no parlaven de feia temps i ara han organitzat xats familiars. També passen coses d’aquestes. En alguns aspectes, pot tenir coses positives. Tindrem un temps per a reflexionar, per a pensar, per a parlar i compartir. Moltes vegades ens fa molta falta’, diu Moratalla.