Nutrients i salut infantil. Una aproximació pràctica

Aquest article forma part de la sèrie “Alimentació i salut infantil”, una informació 360º sobre com influeix en la salut dels nens i nenes el que mengen i el que beuen i quins són els hàbits més saludables per a prevenir malalties i créixer sans. 

Possiblement molts de vostès han llegit o han sentit a parlar en algun moment de la famosa piràmide dels aliments i dels seus beneficis sobre la nostra salut i la dels nostres petits. I en conseqüència, sabran, amb més o menys precisió, quins aliments conté i quines quantitats són recomanables per a una dieta saludable. No obstant això, aquesta popularitat no s’estén al coneixement de les raons subjacents en la presència d’aquests aliments a la piràmide. Per què és tan important per a la nostra salut prendre cadascun d’ells? Quines funcions compleixen en el nostre organisme? En aquest article mirem de donar resposta a aquestes i altres preguntes relacionades amb l’alimentació i la nutrició.

Aliments i nutrients, parlem del mateix?

Sovint parlem indistintament d’aliments i nutrients però aquests termes no són intercanviables. Els aliments són els productes sòlids o líquids que ingerim (la llet, el pa, el tomàquet, el formatge…), dels quals el cos obté els nutrients que necessita per viure, expulsant tot allò que no és aprofitable. En canvi, quan parlem de nutrients, ens referim als compostos químics que contenen els aliments i que aporten a les nostres cèl·lules tot el que necessiten per viure.

Quins són els principals tipus de nutrients?

Els principals tipus de nutrients que conformen els aliments són les proteïnes  (formades per aminoàcids), els carbohidrats (també coneguts com glúcids o sucres) i els greixos (o lípids). Els tres conformen el grup dels anomenats macronutrients ja que els consumim en grans quantitats i proporcionen gran part de l’energia que necessitem. Les vitamines i els minerals(sodi, calci…) constitueixen el grup denominat micronutrients¹ ja que són compostos que el nostre organisme necessita en petites quantitats. Altres nutrients són l’aigua i la fibra².

Quina funció tenen els diferents nutrients en l’organisme?

Els nutrients compleixen tres funcions ben diferenciades al nostre organisme:

1. Funció energètica, ja que aporten energia al nostre cos per al correcte funcionament cel·lular. Ja sigui per a activitats tan bàsiques com respirar, dormir o descansar, fins a d’altres més intenses com córrer, saltar o ballar, l’energia és necessària per a les cèl·lules del nostre organisme. Encara que tots els macronutrients poden aportar energia, els fonamentals són els sucres i els greixos. Aquests últims, a més, actuen com a reserva energètica quan les necessitats d’energia estan cobertes.

2. Funció plàstica o reparadora, ja que ens proporcionen els elements materials necessaris per a formar l’estructura del nostre organisme, tant durant el creixement com en els processos de renovació. Aquesta funció la desenvolupen fonamentalment les proteïnes i, en menor grau, els minerals.

3. Funció reguladora, ja que controlen certes reaccions químiques que es produeixen en les cèl·lules per al seu correcte funcionament. Les vitamines i els minerals són els principals encarregats d’aquesta funció en el nostre organisme.

Què ens aporten els lactis, la carn, la verdura, el peix o les vitamines? Tots els aliments serveixen per al mateix?

Ja que els aliments estan formats per diferents nutrients (amb diferents funcions) i en diferents quantitats, no tots ens aporten el mateix. Depenent de quin tipus de nutrients i en quina proporció es presentin, els beneficis que ens aportaran seran diferents.

Així per exemple, la carn i el peix, tots ells rics en proteïnes, ajuden a regenerar el nostre organisme, fomentant el creixement i la renovació de teixits. El nostre cos necessita proteïnes provinents dels aliments que ingerim per enfortir i mantenir els ossos, els músculs i la pell. A més, especialment les proteïnes procedents de la carn i altres productes animals, són proteïnes completes, és a dir, ens proporcionen tots els aminoàcids que el cos no pot produir per si mateix³ i constitueixen una font de vitamines i altres micronutrients⁴. És important menjar proteïnes tots els dies, ja que el cos no les pot emmagatzemar igual que emmagatzema els greixos o carbohidrats.

A més de ser també una font important de proteïnes, els ous i lactis (no desnatats)juntament amb els olis (oliva, gira-sol o altres vegetals o compostos), en ser rics en greixos, ens ajuden a mantenir constant la temperatura del nostre cos, participen en l’absorció de certs tipus de vitamines (A, D, E, K) i proporcionen un bon sistema d’emmagatzematge d’energia. Concretament en els nens, aquests aliments faciliten una adequada formació cerebral.

Les verdures i hortalisses, per la seva banda, són una important font de vitamines, minerals i antioxidants, per la qual cosa ajuden a regular les funcions dels òrgans del nostre cos. Pel seu contingut en ferro ajuden a mantenir una adequada oxigenació de la sang i el seu alt contingut en calci (també present en els lactis) fomenta el desenvolupament i manteniment dels ossos. A més, la seva riquesa en fibres facilita el trànsit intestinal evitant problemes de restrenyiment. El seu consum s’associa amb una disminució del risc de càncer⁵ i malalties cardiovasculars⁶. Especialment, els vegetals de color verd són una bona font de magnesi, un micronutrient necessari perquè els músculs es contreguin de manera adequada.

D’altra banda, aliments com el sucre, els cereals o els llegums, per la seva riquesa en carbohidrats o sucres, ens aporten l’energia necessària durant el dia per poder realitzar les nostres activitats diàries. Els cereals (arròs, pasta, pa o blat de moro, entre d’altres) són imprescindibles en una dieta equilibrada pel fet que ens proporcionen hidrats de carboni complexos (com el midó) que s’absorbeixen lentament i són molt energètics. A més d’aportar també molta fibra, contenen vitamines, sobretot del grup B i E.

Què passa si falta algun d’aquests nutrients? I si es consumeix en excés?

Hem vist que cada nutrient compleix funcions específiques que ajuden a mantenir el correcte funcionament del nostre organisme. No obstant això, el consum en excés o defecte de cadascun d’ells també pot ocasionar problemes de salut importants. D’aquesta manera, el consum en excés de proteïnes pot produir problemes de funció renal o hepàtica, mentre que el seu dèficit en la nostra dieta pot donar lloc a debilitat muscular i fragilitat d’ungles i cabell.

S’han relacionat certs problemes cardiovasculars⁷, de funcionament del fetge o sobrepès amb un consum exagerat de greixos i la seva exclusió de la nostra dieta pot ocasionar problemes d’absorció de certes vitamines, un mal funcionament hormonal o disminució de la pressió arterial o estrenyiment i altres problemes de salut.

Un altre exemple són els carbohidrats. El seu consum en excés està associat a obesitat i pot predisposar a la diabetis⁸. D’altra banda, la manca en el consum de sucres en la nostra dieta s’ha associat a debilitat muscular, cansament i predisposició a certes malalties cardiovasculars.

Finalment, el consum deficient de vitamines pot donar lloc a malalties carencials, com l’escorbut (manca de vitamina C), la pel·lagra (falta de vitamina B1) o el raquitisme (manca de vitamina D). Actualment se sap que el dèficit important de vitamina A no només produeix ceguesa, sinó que és causa d’importants problemes immunitaris responsables de nombroses morts infantils⁹. Encara que en general només es parli de la importància de les vitamines en relació a la seva mancança, l’excés d’aportació de vitamines també pot provocar problemes de salut. Els casos més habituals són els de la intoxicació per vitamina D i per vitamina A, aquesta última especialment perillosa durant l’embaràs.

Resumint…

Aprendre a menjar de manera equilibrada no és difícil, però sí necessita per la nostra part d’una voluntat per experimentar els avantatges que comporta sobre la nostra salut i benestar. Les claus són les següents¹⁰:

• Consumir una varietat d’aliments que inclogui els vegetals, fruites i productes amb grans integrals.
• Consumir carns magres, aus, peix, pèsols i productes lactis.
• Beure molta aigua.
• Consumir moderadament sal, sucre i greixos saturats.

Per saber més…

• Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA): http://www.nutricion.org/
• Sociedad Española de Endocrinología y Nutición (SEEN): http://www.seen.es/
• Composició d’aliments. Centro de investigación de Endocrinología y Nutrición clínica:http://www.ienva.org/CalcDieta/composicion.php

Bibliografia

1. Services H. Dietary Guidelines for Americans.
2. Willett WC. Nutritional Epidemiology, 2nd ed, Oxford University Press, New York 1998No Title.
3. Medicinas y suplementos Videos y multimedia Proteínas en la dieta. 2013;:20894.
4. Pérez C, Ayuntamiento R, García L, Universidad D, Madrid C De. Guía de la alimentación saludable.
5. Negri E, Franceschi S, Parpinel M, La Vecchia C. Fiber intake and risk of colorectal cancer. Cancer epidemiology, biomarkers & prevention : a publication of the American Association for Cancer Research, cosponsored by the American Society of Preventive Oncology [Internet]. 1998 Aug [cited 2013 Sep 20];7(8):667–71. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9718218
6. Pietinen P, Rimm EB, Korhonen P, Hartman AM, Willett WC, Albanes D, et al. Intake of dietary fiber and risk of coronary heart disease in a cohort of Finnish men. The Alpha-Tocopherol, Beta-Carotene Cancer Prevention Study. Circulation [Internet]. 1996 Dec 1 [cited 2013 Sep 20];94(11):2720–7. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8941095
7. Mozaffarian D, Micha R, Wallace S. Effects on coronary heart disease of increasing polyunsaturated fat in place of saturated fat: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS medicine [Internet]. 2010 Mar [cited 2013 Sep 20];7(3):e1000252. Available from: http://www.pubmedcentral.nih.gov/articlerender.fcgi?artid=2843598&tool=pmcentrez&rendertype=abstract
8. Healthy diet in adults 20/09/2013. 2013;:1–17.
9. Initiative G. Vitaminas. 2013;:1–2.
10. Enfermedades C-C para el C y la P de. CDC – nutrición, controle su peso. [cited 2013 Sep 17];Available from: http://www.cdc.gov/spanish/nutricion.html